Lekker zoet! Suiker en fodmap
In de eliminatiefase van het fodmap dieet is eigenlijk maar één soort suiker echt toegestaan: sucrose, oftewel tafelsuiker. Velen van ons zijn tegenwoordig op zoek naar gezondere alternatieven voor ‘gewone’, geraffineerde suiker. Want we weten inmiddels dat geraffineerde suiker niet gezond is. Dit wil je dus zo weinig mogelijk eten. FODMAP arme alternatieven zijn er zeker, denk aan ahornsiroop, maar bedenk je wel dat het suiker blijft. Het is gezonder omdat er naast koolhydraten ook nog wat andere voedingsstoffen inzitten én omdat het geen geraffineerd product is, maar het is niet zo dat je dit opeens ongelimiteerd kan gebruiken. Teveel sucrose kan ook een belasting zijn voor de darmen en te veel suikers zorgen voor ongezonde bloedsuikerschommelingen. Ook als je het juiste zoetmiddel hebt gekozen, is het tijdens de eliminatiefase belangrijk om in gedachten te houden dat je hier niet te veel van eet!
Er zijn een heel aantal zoetmiddelen toegestaan tijdens het fodmap dieet, welke dus voornamelijk sucrose bevatten, of in ieder geval niet meer fructose dan glucose. Het lichaam kan fructose beter opnemen als er een gelijke hoeveelheid, of meer, glucose tegenover staat. Meer fructose dan glucose in een product of zoetmiddel is juist moeilijker op te nemen en vormt daarmee een fodmap (bij mensen die hier gevoelig voor zijn).
Hieronder een flinke lijst met zoetmiddelen die zijn toegestaan! Bij het gebruik van het woord stroop, kan ook siroop worden gelezen en andersom.
- basterdsuiker
- bietsuiker
- bruine suiker
- druivensuiker / glucose
- glucose stroop
- invertsuiker
- invertsuikerstroop
- kandijsuiker
- kristalsuiker
- poedersuiker
- rietsuiker
- ruwe suiker
- suikerstroop
- (witte) suiker
Daarnaast zijn er nog een aantal andere zoetmiddelen welke zijn toegestaan tijdens het fodmap dieet, welke niet alleen uit sucrose bestaan maar ook nog wat andere (gezonde) voedingstoffen bevatten. Deze varianten kies je dus liever dan het lijstje hierboven. Maar let op: het blijven suikers dus eet er niet te veel van!
- ahornsiroop (ook wel maple syrup of esdoornsiroop genoemd)
- bietenstroop (ook wel pannenkoekenstroop / golden syrup)
- dextrose
- kokosbloesemsiroop (niet meer dan 27 gram per portie gebruiken: hier zit een beetje fructanen in)
- maïsstroop (dit is iets anders dan het niet-toegestane ‘high fructose corn syrup’/ maïsstroop met hoog fructosegehalte)
- palmsuiker (getest en groen bevonden tot 13 gram per portie)
- rijststroop
- stevia
Er is vaak verwarring over glucose-fructosestroop en fructose-glucosestroop. Fructose-glucosestroop bevat meer fructose dan glucose en is in de eliminatiefase niet toegestaan. Glucose-fructosestroop bevat als het goed is evenveel glucose als fructose, of meer glucose dan fructose en zou daarom oké zijn tijdens het fodmap dieet. Dat zijn de Nederlandse normen. Echter is dit in het buitenland niet altijd het geval en we willen nog wel eens buitenlandse producten kopen, of producten die in het buitenland zijn geproduceerd, ook zonder dat je het doorhebt. Het blijft een lastig verhaal, waarbij er nog meer Nederlands/Europees onderzoek en duidelijkheid moet komen voor je dit echt goed aan het fodmap verhaal kan linken. Daarom raden we aan om beide stropen NIET te nemen in de eliminatie fase van het fodmap dieet, just to be sure. Producten met glucose-fructose en fructose-glucose stroop zijn daarnaast niet altijd even gezond, dus iets missen qua voedingswaarde zal niet gebeuren als je ze laat staan.
Andere suikers en ‘gezonde’ zoetmiddelen die niet zijn toegestaan tijdens het FODMAP dieet:
- agavesiroop
- appelstroop
- dadelstroop
- honing
- yakon siroop
- alle zoetstoffen eindigend op -ol
Melasse is nog niet onderzocht op fodmap’s, maar schijnt volgens oude resultaten net iets meer fructose te hebben en zou dus niet geschikt zijn.
Er is ook veel discussie over saccharine, aspartaam en sucralose. Sommige mensen kunnen hier problemen van ondervinden, maar dit zijn geen ingrediënten die veel fodmap’s bevatten. Het zijn geen ingrediënten die direct worden aangeraden, maar als je er hier last van hebt dan heeft dat een andere reden dan fodmap’s.
Kokosbloesemsuiker zelf is nog niet onderzocht op fodmap’s maar resultaten wijzen uit dat het grotendeels bestaat uit sucrose, met daarnaast nagenoeg gelijke delen glucose en fructose. Echter kunnen deze laatste twee verschillen door land, productiewijze en verwerkingsprocessen en moet je niet alleen kijken naar het fructose gehalte maar ook naar andere fodmap’s. Kokosbloesemsuiker zou bijvoorbeeld inuline kunnen bevatten, een fodmap. Totdat kokosbloesemsuiker is getest raden wij het niet aan in de elminiatiefase.
Mirte,
dit stuk bevat veel onjuistheden betreffende suiker hoeveelheden en welke sorten suiker wel of niet kunnen. Deze link bevat een overzicht welke suiker waarin zit. Kokosbloesem suiker en oerzoet zijn niet met elkaar te vergelijken. Oerzoet heeft dezelfde verhouding als kristal suiker. Teveel fructose dus. http://www.noble-house.tk/nl/producten/voeding/gula-java-kokosbloesemsuiker/is-geraffineerde-suiker-de-nieuwe-tabak
En 40 gram suiker per maaltijd is vreselijk veel. Misschien een type-fout?
verder een heel fijne site met veel informatie. Bedankt.
Hoi Eveline,
Bedankt voor je reactie! Zo blijven wij ook scherp 😉
Je hebt gelijk, 40 gram suiker per maaltijd is erg veel. Destijds hebben we dit artikel gemaakt met algemene richtlijnen (o.a. van Monash). Nu is Monash de beste bron als je kijkt naar FODMAP’s maar aangezien er nog meer factoren meespelen beseffen wij ons ook steeds meer dat hier meer aandacht naar toe moet. Denk aan geen/weinig melkproducten in het algemeen en inderdaad: weinig suiker!
Wij leren elke dag weer bij, en zitten vol nieuwe ideeën en informatie die we in de toekomst op de site zullen delen. Dit artikel zullen we daarom ook enigszins aanpassen.
Alleen wel een opmerking: tafelsuiker (kristal suiker = saccharose) bevat evenveel glucose als fructose. Oerzoet bestaat ook uit saccharose, dat betekent dezelfde verhouding aan glucose en fructose.
Groetjes,
Mirte
Hallo 🙂
Ik was heel blij en opgelucht toen ik deze lijst gevonden had op internet i.v.m. suikers.
Mijn nu ben ik wat bezorgd over die reactie van Eveline.
Is deze lijst correct of niet?
Gtjs
Beste
De reactie van Eveline is van 2016 en gaat over de hoeveelheden suiker. De lijst is ondertussen aangepast en is juist zoals in het blog geschreven staat.
Groetjes terug
Hoi, bij de niet toegestane suikers zeg je dat druivensuiker niet mag en bij suikers die je het best tot je kunt nemen dat dextrose wel mag. Deze 2 suikers zijn een en dezelfde bij mijn weten. Dus is dit verwarrend.
Groetjes Esther
Hoi Esther, je hebt gelijk! Druivensuiker = geen FODMAP
Zit met m’n darmen. Moet zeggen dat ik bijna niks kan hebben aan zoetmiddelen. Normaliter wel honing maar gaat nu ook niet. In producten in de natuurvoedingswinkel zit vaak rijststroop maar gaat ook niet. Dan slaat m’n schildklier ook op hol.