Je bladert door een kookboek of Food magazine en oh wat staan daar leuke en lekkere recepten in! “Jammer”, denk je, je bent namelijk bezig met het FODMAP-dieet, of je hebt het dieet al afgerond en hebt een paar FODMAP-groepen waar je op moet letten. Er staat in het recept dat je honing en dadels nodig hebt, dus je kunt hem niet uit proberen… toch? Vanaf vandaag wel! Wij leren je hoe je een normaal FODMAP-rijk recept, makkelijk FODMAP-arm kunt maken! We leggen uit waar je op moet letten tijdens de bereiding en bij het gebruik van bepaalde ingrediënten. Want het is zo belangrijk en leuk om te blijven experimenteren in de keuken, vanaf vandaag kan dat weer want met deze tips maak je zelf een recept FODMAP-arm!
Where to start? De bereiding
Je verwacht het niet, maar je begint met het kijken naar de bereidingswijze. Hoe wordt het gerecht gemaakt? Wordt het gebakken, gekookt of staat het in de oven? Moet het resultaat smeuïg of juist droog worden? Hierop kun je inspelen wanneer je de ingrediënten gaat vervangen voor FODMAP-arme opties. In humus kun je bijvoorbeeld goed zachte gekookte en gepureerde pompoen gebruiken in plaats van kikkererwten, maar in een stoofpot gebruik je bijvoorbeeld liever stukjes gekookte kastanjes.
Wanneer er bijvoorbeeld knoflook in een gerecht wordt gebruikt, kan je dit nog steeds gebruiken maar op een iets andere manier. Wanneer de knoflook echt een saus of gerecht in gaat, kun je dit beter niet doen. Maar belangrijker om te weten is wat je dan wel doet: je maakt knoflookolie en verwerkt dit in het gerecht! Fruit een teentje knoflook (gepeld en gehalveerd) eventjes in een laagje olie. Laat hem niet (te) bruin worden, verwijder het knoflookteentje – deze heb je niet meer nodig – en je hebt een heerlijke olie met de smaak van knoflook, maar zonder de FODMAP’s. Dit principe kun je ook doen met ui, om zo een heerlijke ui-olie te maken.
FODMAP’s zijn wateroplosbaar
De FODMAP’s uit de knoflook kunnen (vrijwel) niet in vet oplossen, waardoor deze nog in het teentje blijven en omdat je het teentje niet opeet, eet je de FODMAP’s ook niet op. Doe dit dus niet met water! Wanneer je een normaal FODMAP-rijk ingrediënt in water laat trekken en het er vervolgens uit haalt, dan zit je nog steeds met de FODMAP’s in je gerecht. FODMAP’s zijn wateroplosbaar en zijn dus de vloeistof in ‘gelekt’. Niet ongezond hoor, alleen als je bijvoorbeeld sterk reageert op knoflook kan je hier wel klachten van krijgen.
De ingrediëntenlijst
Na het kijken hoe een gerecht wordt bereid, kan je ook zien wat voor vervangingen je zou moeten gebruiken voor FODMAP-rijke ingrediënten in de ingrediëntenlijst. Welke ingrediënten zijn rijk aan FODMAP’s? Deze ingrediënten kan je vinden op onze FODMAP-checklijsten, op de rode lijst. Deze ingrediënten ga je vervangen!
Natuurlijk zal het recept wel iets anders gaan worden dan het origineel, maar met deze tips kom je aardig goed in buurt! Daarbij is een beetje experimenteren in de keuken vaak erg leuk en leer je hier het meest van. Het grootste verschil zit hem vaak in het bakken van taarten, koekjes en dat soort lekkernijen. Tarwebloem heeft nu eenmaal andere bakeigenschappen dan bijvoorbeeld boekweit- of rijstebloem. Daar moet je dus wel rekening mee houden. Wellicht is het iets anders, maar dat betekent niet dat het niet nog steeds ontzettend lekker kan zijn.
Hieronder een handig lijstje met FODMAP-arme, of beperkte vervangingen voor FODMAP-rijke ingrediënten die je vaker tegenkomt!
| FODMAP-rijk | FODMAP-arm of beperkt |
| Dadels en vijgen | Rozijnen (eventueel even geweekt in water) banaan |
| Kikkererwten, linzen of bonen, in een dip | Gekookte en gepureerde oranje pompoen of zoete aardappel |
| Kikkererwten, linzen of bonen heel | Kleine hoeveelheden zijn meestal ok, als je hier sterk op reageert gebruik dan wat tuinbonen, in 1 cm gesneden stukjes sperziebonen, gekookte oranje pompoen, zoete aardappel, aardappel of kastanjes. |
| Honing | Ahornsiroop of rijststroop |
| Bramen | Frambozen of bosbessen |
| Appel | Kiwi, golden kiwi (ook lekker in taarten!) |
| Mango | Ananas, papaja of banaan |
| Cashewnoten | Macadamianoten, pijnboompitten, amandelen (niet te veel), paranoten |
| Pistachenoten | Voor een pistachesmaak: pistache aroma of natuurlijke pistacheolie. Voor de structuur: pecannoten, walnoten, pompoenpitten |
| Appelsap | Cranberriesap |
| Melk | Lactosevrije melk of amandelmelk |
| Yoghurt | Lactosevrije yoghurt, kokosyoghurt of kleinere hoeveelheden Griekse yoghurt en sojayoghurt |
| Zure room of crème fraiche | Kleine hoeveelheden zijn meestal ok, als je sterk lactose-intolerant bent, gebruik dan:- meng 5 el lactosevrije slagroom met 1 el citroensap (belangrijk: beide op dezelfde temperatuur) |
| Slagroom | Kleine hoeveelheden zijn meestal ok, als je sterk lactose-intolerant bent, gebruik dan:- lactosevrije slagroom- blikje kokosmelk een dag in de koelkast zetten met opening naar boven. Blikje openen en room eraf scheppen, eventueel opkloppen |
| Knoflook | Knoflookolie |
| Ui | Ui-olie of het groene deel van een lente-ui/bosui, verse of gevriesdroogde bieslook |
| Prei | Het groene deel van de prei |
| Aïoli | 4 el mayonaise, gemengd met 1 el knoflookolie |
| Toastjes/crackers | Tortillachips, rijstwafels, rijstcrackers, glutenvrije toastjes/crackers, spelt toastjes/crackers (Alleen als je hier goed op reageert) |
| Brood | 100% zuurdesem speltbrood, glutenvrij brood (let op ingrediëntenlijst) |
| Tarwebloem | FODMAP-beperkt: Qua bakeigenschappen het best maar tijdens eliminatie niet aangeraden: speltbloem. FODMAP-arm: Mix van verschillende FODMAP-arme bloemsoorten. Denk aan maïs(zet)meel, aardappelzetmeel, rijstmeel, boekweitmeel, tapioca(zet)meel, gierstmeel. Gebruik eventueel een klein deel amandelmeel, hazelnotenmeel Een snelle en gezonde variant is boekweitmeel en volkoren rijstmeel te mengen. |
| Tarwezemelen | Rijst- of haverzemelen, gierstvlokken, quinoavlokken, havermout |
| Paneermeel | Door gehaktballen etc.: havermout, gemalen gepofte rijst, gemalen lijnzaad. Voor een krokant korstje: gemalen cornflakes, polenta |
| Pasta | Glutenvrije pasta, eventueel speltpasta |
Welke ingrediënten zie jij vaak in recepten of gebruikt(te) jij graag en staan niet in dit lijstje? Laat het ons weten! Plaats een reactie onder dit bericht, dan kijken wij of we er een goede vervanging voor weten.
–
Fijne tips !!! Die van de ui-olie ga ik ook zeker uitproberen, want dat mis ik toch wel in sommige gerechten 😉
Beste,
Hoe kan ik het beste bouillonblokjes vervangen in soepen, sauzen,… .?
Ook vind ik het moeilijk om soepen te maken zonder ui, prei en bouillon.
Hebben jullie hiervoor een oplossing ?
Alvast bedankt.
Vriendelijke groetjes
Er zijn een aantal bouillonsoorten geschikt tijdens het FODMAP dieet, zoals de basisbouillon van Vetara. Kijk hiervoor ook in ons boodschappenboek, zie de webshop. Maar je kunt ook je eigen bouillon trekken van kippenvlees met bot of rundvlees met bot! Zout toevoegen en klaar is je bouillon. Ook geschikt om in te vriezen.
Soep kun je maken met smaakmakers als knoflookolie, ui-olie, het groene deel van een lente-ui/prei en andere dingen zoals peper, sambal, maggi etc. Zorg voor een goede andere groente basis zoals pompoen, courgette, paprika en bleekselderij (niet te veel). Het hangt er een beetje vanaf wat voor soep je wilt maken.
Succes en eet smakelijk!
Bedankt voor deze geweldige lijst!
Ik vraag me af hoe ik een lekkere hamburger kan maken maar nu ik lees dat ik de ui kan vervangen door het groene gedeelte van een bosuitje kom ik al een heel eind!
Vind het vooral lastig om een goede saus te maken voor bv. spaghetti bolognese of kerriesaus. Bij mij worden de smaken zo vlak.
Grt. Patricia
Graag gedaan!
Je kunt meestal gewoon gehaktkruiden gebruiken hoor: zie ons recept voor de FODMAP arme gehaktbal! Er zijn een aantal soorten gehaktkruiden in de winkel te vinden zonder ui en knoflook.
Kijk anders ook eens in mijn kookboek: “kookboek voor een rustige buik” (te koop via onze site, bol.com of in de boekhandel). Hier staat een lekker recept in voor spaghetti bolognese! Ook voor Italiaanse gehaktballetjes: die kan je natuurlijk ook in het groot maken. En die smaken allemaal helemaal niet vlak!
Kerriesaus kan je opleuken door bijvoorbeeld zout, peper, chili (sambal), sojasaus, maggi, citroengras, gember en ga zo maar door.
Veel kookplezier!
Groet, Mirte
Hoi Patricia,
Ik heb toevallig vorige week weer een bolognese saus gemaakt, en die was heel lekker.
Hier de link naar de site.
http://www.coquinaria.nl/recepten/03.5recept.htm
Ik heb de ui er natuurlijk uitgelaten. Wel doe ik er zelf altijd nog een 200/400 gram tomaten in blokjes bij anders wordt de saus wel erg droog. Voor over de spaghetti doe ik er nog wat lactose vrije slagroom door en voor lasagne maak ik een bechamelsaus.
Succes!
groetjes, Niels
Dank je wel voor het delen Niels, top! Ziet er helemaal zo uit zoals het hoort in plaats van uit een potje 😉
Tip voor de strikte fodmapper: gebruik 50 g bleekselderij, let op melk als je hier gevoelig voor bent (dit kleine beetje kan waarschijnlijk geen kwaad maar je kan er ook plantaardige of lactosevrije melk voor gebruiken) + check even welke runderbouillon je hebt (als je gevoelig bent voor ui/knoflook). Eet smakelijk!
Blikje ansjovs in olijfolie fruiten, vervolgens de andere ingrediënten toevoegen werkt heel goed. Je proeft geen vis, wel een heel lekkere, uitgebalanceerde tomaten-kruidensmaak.
Hoi Mirte (Sigrid),
Inspirerende lijst!
Ik kan nu niet zo snel op andere ingrediënten komen, maar ik ben gek op ouderwetse hutspot met klapstuk, waarbij de aardappelen en groenten in de bouillon van de klapstuk gekookt worden. We hadden de traditie dat op 3 oktober (Leidens ontzet) te eten. Ik ga het morgen toch maar maken. Heb jij nog een tip voor de uiensmaak?
Verder vind ik het moeilijk kleine hoeveelheden groenten van de oranje lijst te eten. Wat doe je met wat er overblijft? Één heb ik net opgelost: 2 plakjes bietjes: er schijnen mini-bietjes te bestaan! Volgend jaar planten.
Voor paneermeel gebruik ik verkruimelde glutenvrije beschuit als ik die heb.
Nogmaals dank, Christien.
Hoi Christien!
Vervang de ui door het groene deel van een prei, of ui-olie. Kleine hoeveelheden van de oranjelijst: vries de rest in of geef het aan iemand die er geen last van krijgt! Daarbij is het wel de bedoeling dat je na een tijdje gaat testen of je meer van de oranje lijst kan eten van sommige producten/productgroepen. Zo heb je waarschijnlijk in ieder geval een minder kleine groep producten waar je maar een beetje van kan eten. Mini-bietjes lijken mij heerlijk overigens :)!
Knoflook-olie zelf maken; wat een goed idee. Hoe maken jullie de uien-olie? Ui 1x doorsnijden en dan bakken in de olie of ringen bakken?
De ui in stukken of ringen snijden en in olie zachtjes bakken (niet al te lang). Ui verwijderen. Per keer heb je ca. 1/6 deel van 1 ui nodig!
In verband met prikkelbare-darm-problemen zoek ik informatie over fodmap.
Beste Dolly,
Dan ben je op deze website op het goede adres!
Groetjes,
Kleine tomaatjes halveren,beetje olijfolie mengen met Italiaanse gevriesdroogde kruiden en als je ertegen kunt een beetje balsamico azijn ook een beetje peper en zeezout, ik zet het altijd een kwartier ong. in de airfryer. Dan heb je een natuurlijke tomatensaus, erg lekker voor bij de pasta .
Fijne lijst dames, dank je wel!
Paneermeel om een paneerlaag (als een bitterbal/schnitzel) gebruik ik nooit. Maar in een gehaktbal wel, meestal gaat er een eetlepel boekweitmeel oid in, werkt prima. Een eetlepel edelgist vlokken overigens ook, geeft ook wat extra smaak. Uiensmaak kan ook met bieslook, ik heb nog een potje gevriesdroogde staan. Het groeit ook makkelijk in een pot in de vensterbank. Dat wil ik met meer verse kruiden proberen, dat scheelt een vermogen. Niet in de supermarkt kopen dan, dat lukt niet. Bij een goed tuincentrum, liefst biologische kruiden. Sojasaus, ketjap en/of vissaus vind ik ook onmisbaar bij Aziatische gerechten.
Ook goede tips Sanne!
Handige lijst! Zijn plantaardige Alpro soja producten ook oké of kan je ze beter vermijden? Ik koop namelijk liters sojamelk van Oatly (echt heerlijk), in de AH folder vind je ze in verschillende smaken https://www.folderbode.nl/albert-heijn/folder-vanaf-maandag-18-06-2018-0/. Dit in combinatie met het regelmatig eten van yoghurt van Alpro… Maar ik ben erg onzeker of ik niet overmatig soja producten consumeer en of bepaalde zoetstoffen hierin wel oke zijn?
Beste Kurt
In de folder kan ik niet zo snel vinden welke producten je bedoeld. Ik denk dat je je geen zorgen hoeft te maken. Geniet van deze producten!
Ik zoek vervanging van gedroogde abrikozen en dadels in mijn aladin’s stoofpotje en voor abrikozen in jam. Bestaat dat ?
Heb je hier wat aan Tineke?
https://www.fodmapfoodies.nl/fodmap-dieet/fodmap-de-praktijk/hoe-maak-recept-fodmap-arm/
Ja gedeeltelijk wel hoor. Ik kan dadels dus vervangen door rozijnen, maar … hoe kan ik de abrikozen vervangen.?? Ze maken het gerecht niet te zoet en tegelijk lekker smeuïg namelijk. Lastig hè?
Ja met abrikozen wordt het inderdaad heel lastig. Abrikozen zou je kunnen vervangen door aardbeien?