Soja en FODMAP

Soja en FODMAP

SOJA

Wij krijgen enorm veel vragen over soja. De hoogste tijd dus om daar een blog over te schrijven en met jullie te delen.

Soja en low-FODMAP producten

Sojamelk

Als je koemelk wilt vervangen is sojamelk gemaakt van sojaboon-eiwit een hele goed optie. Het is namelijk FODMAP-arm.

Kijk wel altijd goed op de ingrediëntenlijst, er kan bijvoorbeeld inuline inzitten.

Tofu

Gewone tofu is gemaakt van gestremde verse sojamelk. Nu is het inmiddels bekend dat sojabonen FODMAP-rijk zijn. Je zou dus verwachten dat tofu FODMAP-rijk zou zijn. Het is immers gemaakt van sojamelk. Niets is minder waar! Door het productieproces kunnen sommige producten FODMAP-arm worden. Dat is bij tofu dus het geval. Hoe steviger de tofu, hoe lager het FODMAP-gehalte. Hoe meer water er in tofu zit, hoe hoger het FODMAP-gehalte. Volgens Monash University is een portie tot 170g low-FODMAP.

Tempeh

Tempeh is een blok samengeperste, gefermenteerde sojabonen. Het vindt zijn oorsprong in de Indonesische keuken en kan worden gebruikt als vleesvervanger. Ook hier geldt dat door het productieproces het FODMAP-gehalte lager wordt en dat Tempeh als low-FODMAP beschouwd wordt.

Miso pasta of Umami

Miso pasta (ook wel Umami genoemd) wordt gebruikt in de Japanse keuken, waar het vooral gebruikt wordt voor het maken van misosoep. Het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en is low-FODMAP (max 12 gram per portie).

Sojasaus

Ook sojasaus wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. En ook hier geldt dat de manier van produceren (fermentatie) ervoor zorgt dat zoete sojasaus low-FODMAP is (max 2 eetlepels).

 

Soja en high-FODMAP producten

Zijden-tofu

In tegenstelling tot gewone tofu is zijden-tofu high-FODMAP. Dat heeft te maken met de manier waarop zijden-tofu geproduceerd wordt.

Sojamelk

Sojamelk gemaakt van hele sojabonen is high-FODMAP, slechts 30 ml is laag in FODMAP’S. Ongezoete sojamelk gemaakt van gepelde sojabonen is matig in FODMAP’s bij een hoeveelheid van maximaal 125 ml, slechts 60 ml is laag in FODMAP’s.

Sojabonen

Gekookte sojabonen zijn high-FODMAP. Galactanen of galacto-oligosachariden (GOS) en fructanen bevatten. Wij raden het gebruik af tijdens de eliminatiefase.

Sojameel

Sojameel wordt veel gebruikt in sojavrije producten. En ook sojameel is high-FODMAP, omdat het GOS en fructanen bevat (max 50 gram). Wij raden het gebruik in grote(re) hoeveelheden af tijdens de eliminatiefase.

 

Producten die variëren in FODMAPs

Soja-eiwitpoeder

Volgens Monash University is sojamelk gemaakt van soja-eiwit low-FODMAP. Dat zou betekenen dat ook soja-eiwitpoeder low-FODMAP is. Het hangt echter van het productieproces af of dit ook daadwerkelijk zo is. Er is meer onderzoek nodig om hier uitsluitsel over te geven. Tot die tijd raden we je aan om soja-eiwit isolaatpoeder te gebruiken. Dit bevat namelijk geen tot weinig sojavezels.

Sojayoghurt

Begin met een kleine hoeveelheid om je tolerantie uit te proberen. Het FODMAP-gehalte kan namelijk variëren. Dit is afhankelijk van het soort sojamelk dat wordt gebruikt voor het maken van de sojayoghurt.

 

Last but not least: Wees je ervan bewust dat het FODMAP-dieet geen sojavrij dieet is.

 

Wat je zult terugvinden in de checklijsten:

Soja-eiwit = FODMAP-arm

Sojabonen ongezoet, ongepeld 30 ml = FODMAP=arm

Sojabonen ongezoet, ongepeld 125 ml = FODMAP-rijk

Sojabonen ongezoet, gepeld 60 ml = FODMAP-arm

Sojabonen ongezoet, gepeld 250 ml = FODMAP-rijk

Sojakaas (40 g) = laag en 250 g is beperkt in FODMAPs

Sojasaus zoet = FODMAP-arm

Gekookte sojabonen FODMAP-rijk

 

Bron: Monash University

4 Responses to Soja en FODMAP

  1. Avatar
    wendel 9 juli 2019 at 15:47 #

    Kunnen jullie aangeven of Alpro sojamelk/yoghurt heeft van hele sojabonen? Ik vind dat niet meteen terug op het etiket

  2. Avatar
    Wendy 5 augustus 2019 at 15:40 #

    Bij ingredienten van pindakaas van calvé staat SOJA vermeld, mag dit wel of niet tijdens eliminatiefase?

Geef een reactie