Wat kun je tijdens het FODMAP-dieet nu precies op je brood smeren, leggen of stapelen? Wij geven je tips voor FODMAP-arm broodbeleg!
Het brood: de basis
Wellicht heb je er al veel over gelezen, maar het brood waarop je het beleg smeert is tijdens het FODMAP-dieet erg belangrijk.
Geschikte broodsoorten zijn 100% zuurdesem speltbrood en sommige soorten glutenvrij brood (zie bijvoorbeeld ons boodschappenboek welke precies). Daarnaast kun je in plaats van brood bijvoorbeeld ook een lekkere naturel rijstwafel of glutenvrije geschikte cracker pakken!
Wil je zelf zuurdesem brood bakken? Lees dan DIT BLOG ‘zelf zuurdesem spelt brood bakken’ Ook hebben we een super lekker recept voor (glutenvrij) platbrood van groente op de website staan. Een echte aanrader! En dan nu… het beleg! Want als je die geschikte boterham eenmaal hebt gevonden, dan is het de grote vraag: wat doe ik erop?
Hartig FODMAP-arm beleg
- Plantaardige kaas zoals van het merk Vilolife of Wilmersburger
- Kaas (koe, geit, schaap):
- Goudse kaas, Parmezaanse kaas, Jong, belegen, oud: het kan allemaal! De ‘harde’ varianten zijn lactosevrij/arm en dus geschikt tijdens het FODMAP-dieet. Alleen als je een koemelk allergie hebt kun je dit niet eten of kies je voor geiten- of schapenkaas.
- Mozzarella (max. 60 g)
- Zachte kazen (max. 2 el)
- Denk aan hüttenkäse smeerkaas of zuivelspread. Zachte kazen bevatten wel wat lactose, maar als je er niet te veel van eet blijf je binnen de FODMAP-limieten
- Een beetje avocado (max. 1/4 stuk = g)
- Groente!
- Maak je gezonde sandwich af met plakjes komkommer, radijs, tomaat, paprika, een blaadje sla of geraspte wortel. Lekker én gezond!
- Ei
- gebakken ei, roerei, omelet, gepocheerd: allemaal ok!
- Gerookte zalm, forel of makreel.
- Eet er niet te veel van (te veel vet kan ook voor problemen zorgen) en kies een variant zonder extra FODMAP-rijke toevoegingen zoals knoflook en ui.
- Voor degene die niet tegen roomboter kunnen: zelfgemaakte kruidenboter van kokosolie
- Mayonaise
- maak hier bijvoorbeeld je eigen kip-kerrie, ei, tonijn of zalmsalade mee voor op brood/toast
- Vleesbeleg, zie uitleg verder in dit blog.
- FODMAP-arme spread of pesto, zie uitleg verder in dit blog.
- Notenpasta en zadenpasta, zie uitleg verder in dit blog.
Zoet FODMAP-arm beleg
- Aardbeienjam, sinaasappeljam, frambozenjam…
- Eigenlijk alle soorten jam van FODMAP-arm fruit. Kies voor een ‘normale’ variant, geen variant met minder of geen suiker: hier zitten vaak fructose en/of polyolen in.
- Fruit…
- Bijna alle soorten FODMAP-arm/beperkt fruit zijn ook ontzettend lekker op de boterham. Denk aan plakjes aardbei, banaan of kiwi en geprakte frambozen of wat verse blauwe bessen.
- Zelfgemaakt kokosbrood. Je vindt het recept HIER.
- Lactosevrije chocoladespread, bijvoorbeeld van het merk Damhert.
Vleesbeleg
Keuze voor vleesbeleg is lastig als je FODMAP-arm eet, omdat de ingrediëntenlijst van vleeswaren vaak kan wisselen. Daarom blijft het altijd zaak om op te blijven letten op toevoegingen als ui, knoflook, fructose of specerijen. Specerijen is wel wat lastig de laatste tijd, aangezien het FODMAP-dieet ook iets soepeler is dan het voorheen vaak was. In specerijen kúnnen ui en knoflook zitten maar dit is vaak niet het geval, of het is zó weinig dat je er meestal geen last van krijgt. Maar als je het FODMAP-dieet helemaal volgt, is het nu nog altijd het advies om specerijen te vermijden als er niet bij/achter staat welke specerijen dit precies zijn.
Vaak zit je goed met naturel vleeswaren zoals kipfilet, rosbief, fricandeau, rookvlees en bacon. De gegrilde yorkham, biologische yorkham en biologisch gerookte kipfilet van de AH zijn geschikt.
Veel soorten worst bevatten ongeschikte ingrediënten en kun je dus beter niet kiezen.
Notenpasta en zadenpasta
Als beleg kan je notenpasta of zadenpasta gebruiken. Met wat rauwkost en een snuf zout en peper maak je hier snel een hartige sandwich van. Gecombineerd met plakjes fruit maak je hier een zoete boterham van, lekker veelzijdig dus! We hebben het hier over de pure variant zonder extra toevoegingen dan de noten/zaden zelf behalve eventueel wat zout. De potjes waar je voor gebruik even goed de olie en de pasta door elkaar moet roeren dus! Meestal kom je dan uit op de varianten uit de biologische winkel of bijvoorbeeld van het merk BIO today die je wel in de gewone supermarkt kunt vinden. Wij vinden deze naast veel gezonder, ook nog eens veel meer smaak hebben dan de varianten met suiker en allerlei andere troep! Je kunt noten/zaden pasta ook heel goed zelf maken in een goede keukenmachine of high-speed blender. Een stuk goedkoper en je weet precies wat er in je potje pasta zit, het kost alleen iets meer tijd. Neem op je brood eens:
- amandelpasta (max. 1 el)
- hazelnootpasta (max. 2 el)
- pindakaas
- zonnebloempitten pasta (max. 3 el)
- pompoenpitten pasta (max. 4 el)
- tahin (max. 1,5 el)
- (zelfgemaakte) pasta van macadamia noten, paranoten, walnoten of pecannoten. Deze varianten vind je namelijk niet (vaak) in de winkel.
Maak je eigen FOMAP-arme spread of pesto
Naast de producten die je zo in de winkel kunt kopen, is een lekkere spread of pesto af en toe de ideale afwisseling van het standaard repertoire. Aangezien de standaard winkelvarianten meestal ui, knoflook of andere FODMAP-toevoegingen bevatten maak je het net zo makkelijk zelf! Zoek een recept op en vervang de knoflook door knoflookolie (of gewoon door olijfolie). Denk aan een zelfgemaakte pesto van verse basilicum, pijnboompitjes en parmezaanse kaas of walnoten, rucola en pecorino. De mogelijkheden zijn eindeloos! Er zijn ontzettend veel lekkere recepten te vinden op internet en in kookboeken (ook in Mirte’s Kookboek voor een rustige buik) voor lekkere spreads! Denk aan pompoenpasta, pecannotenspread en nog meer.
Goede combi’s
Nu je weet wat er allemaal op brood mag, gaan we de creatieve kant op: denk Instagram waardige toppings! Vaak eten wij niet ‘gewoon’ een boterham (hoewel dat af en toe ook heerlijk is hoor), maar stapelen we hele bergen toppings op ons broodje. Probeer het ook eens!
- pindakaas, plakjes banaan, 1 tl chiazaad en/of pompoenpitten en een paar rozijnen
- pindakaas en aardbeienjam of verse aardbeien
- worteltaart: (lactosevrije) roomkaas, een snufje vanille, geraspte wortel, een paar gehakte walnoten en wat kaneel(suiker)
- een plak goudse kaas of wat (lactosevrije) hüttenkäse, reepjes rode paprika, verse koriander, limoenrasp, paprikapoeder en zwarte peper
- amandelpasta, vanille, plakjes aardbei en verse basilicum
- mozzarella, tomaat, verse basilicum, olijfolie, zout en peper
- gekookt of gepocheerd ei, een plakje ham, wat geraspte kaas en mosterd. En het liefst met een likje boter!
Wat is jouw favoriete FODMAP-arme broodbeleg? Of heb je een lekkere combi die iedereen eens zou moeten proberen? Laat het ons weten en plaats een reactie! Dat vinden wij, en je mede-fodmap-lezers leuk!
Mijn moeder kocht vandaag een pot pindakaas bij Albert Heijn, maar er zat honing en glucose-fructosestroop in. Mag je zomaar alle soorten pindakaas eten? Waar haal je pindakaas die FODMAP-arm is?
hoi Eva
Het liefste gewoon pure pindakaas zonder toevoegingen, die heb je ook bij de AH en eigenlijk elke supermarkt. Deze zijn in ieder geval goed:
– AH Pindakaas
– Calvé Pindakaas pot
– AH 100% pindakaas naturel
– AH Biologisch Pindakaas met stukjes pinda
– AH Pindakaas met stukjes noot
– AH BASIC Pindakaas
– Calvé Pindakaas creamy
Alle pindakaassoorten bij de AH zijn goed, behalve toevallig de pindakaas die je moeder heeft gekocht (de Calve Pindakaas creamy)
groetjes
Hallo,
Dit is mijn tweede dag van mijn Foodmap dieet.
De eerste dag viel me zwaar. Ik ben gek op brood en mag nu alleen glutenvrij brood of 100 procent zuurdesembrood. Ik heb al 2 sneetjes op van 2 glutenvrijbroden maar ik vind echt niet lekker. Smaakt het 100 procent zuurdesembrood anders of is het ook droog?
Hoi Leanne,
Het is even wennen inderdaad! 100% zuurdesem speltbrood smaakt (vinden wij) inderdaad een stuk ‘beter’ > aangezien het wel gluten bevat is het minder droog. Ook een tip: probeer brood te vervangen door soep, salades etc. Dus gewoon een maaltijd waar in principe al geen brood bij nodig is. Of neem crackers of rijstwafels: deze smaken ook beter. En al deze opties zijn vaak nog gezonder dan het glutenvrije brood ook!
Succes!
M / S
Leanne ik heb zelf gemerkt dat (ik had glutenvrij van damhert gekocht) het lekkerder was door eerst te roosteren. Sowieso lijkt het het alsof mijn buik blijer is met roosteren.
Ook bij het speltbrood (wit)
Hoi Jacqueline, door te roosteren maak je het brood behalve wat lekkerder ook wat lichter verteerbaar. Dank voor je reactie.
Ik ben dol op Yam brood licht of donkermeerzaden. Ik bestel het altijd bij de Jumbo.
Hoi, ik bakte 30 jaar lang mijn eigen brood, en pas na een jaar had ik het goed voor elkaar en smaakte het geweldig. Veel werk en daarom eet ik sinds 8 maanden glutenvrijbrood van Bakker Leo. Heerlijk, net gewoon brood, maar een tosti of roosteren is met elk glutenvrijbrood minder geslaagd. Roosteren gaat wel, probeer eens.
Beste Bep, inderdaad, glutenvrij brood is vaak snel droog. Roosteren of een tosti maken met glutenvrij brood, dat scheelt wel inderdaad. Maakt het wat lekkerder.
Hoi,
Ik zie hier staan dat de gerookte kip van AH oké is. Wanneer ik daarnet echter de ingrediëntenlijst bekeek in de winkel stond er o.a. melkeiwit, lactose en specerijenextract bij. Dit deed me twijfelen! Is het dan geen probleem dat dit hierin zit?
Hoi Steffi! Lees eerst onze website (met blogs) en FAQ pagina goed door! Hier staan de meeste antwoorden wel in. Melkeiwit is geen FODMAP en een klein beetje lactose is ok!
Ik eet al járen geen brood meer vanwege de gluten en daarom bak ik ter vervanging zelf crackers van lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten. Daar moet ook eigenlijk een lepel psuliumvezel doorheen. Is dat laatste laag of hoog fodmap?
psyllium is FODMAP-geschikt! Let wel op dat je niet te veel van deze crackers eet tijdens het FODMAP-dieet. Deze zaden en pitten zijn niet FODMAP-rijk, maar -beperkt: ze bevatten nog wel wat fodmap’s (bij grotere hoeveelheden).
Waarom moet het zuurdesem Speltbrood zijn? Is een Speltbrood gemaakt van 100% spelt met gist niet geschikt?
hoi Moniek
Een goede vraag. Spelt bevat fructanen, FODMAP’s dus, en het zuurdesemproces breekt deze af, dat doet gist niet.
Goedemiddag,
Zijn er supermarkten waar ik 100 % spelt zuurdesum broden kan kopen? Best aantal bakker langs geweest maar moeilijk te vinde.
Alle tips zijn welkom!
Groet,
Eelco
Ah heeft wel wat in het assortiment. En verder bij de betere bakker?
Hoeveel zuivelspread is toegestaan dan in de groene en oranje portie? Ik kan dit niet vinden in de lijst en monash app
Je kan 40 gram aanhouden (zie roomkaas)
Yam glutenvrij -haver-zuurdesembrood is heerlijk. Tegenwoordig maak ik er een tosti van 😋
Hallo, er staat dat je ei onbeperkt kan eten wat ik inderdaad ook deed. Nu blijkt dat ik daar een intolerantie voor heb.
Voornamelijk voor het eiwit; houden jullie daar geen rekening mee bij Fodmap? Groeten Wendeline
Hoi Wendeline, nee daar houden we geen rekening mee omdat ei geen FODMAP is inderdaad.
Hallo fodmap foodies,
Ik volg door PDS het fodmap dieet.
Ik kwam van volledig vloeibaar langzaam naar weer wat vast voedsel.
Ik maakte zelf tonij en zalm spread.
*Blikje tonijn/ zalm (op water of olijf olie)
*Handje gekookte bloemkoolrijst (let op bloemkool is eigenlijk fodmap. Je kan ook courgette of broccoli gebruiken alleen heb je dan een andere kleur)
*lactose vrije yoghurt/ kwark (arla/ AH)
*Snufje zout, en evt peper.
*peterselie, majoraan. Of naar keuze dille en wat tijm.
Alles goed mengen.
Heerlijk op een maiswafel of craccotje, evt met wat sla en radijs.
Weet een van jullie of ik leverpastei van Unox mag bij een fodmap dieet ?
Beste José, het is ons niet bekend welke specerijen er in deze leverpastei zitten. Bij twijfel is het een nee.
Unox leverpastei bevat peper, koriander en gember. Dat zijn toegestane specerijen/kruiden. Er wordt echter apart gemeld dat er ook een specerijenextract in is verwerkt (aroma), wat dat inhoudt is niet bekend.
Beste, aroma is toegestaan tijdens het FODMAP-dieet