De perfecte FODMAP-smoothie

De perfecte FODMAP-smoothie

Stappenplan voor De perfecte FODMAP-smoothie

Volg dit stappenplan om een lekkere én voedzame smoothie te maken, helemaal volgens uw smaak. Kijk welke ingrediënten je in huis hebt en begin met mixen! Kies voor een FODMAP-arme smoothie uit één van de genoemde opties. Zie onze up-to-date checklijsten voor de hoeveelheden welke FODMAP-arm of -beperkt zijn (deze zijn aangegeven met *).

Een vloeistof: 1/4 deel

water – ongezoete plantaardige melk* (amandel-, hennep-, kokos-, macadamia-, soja- of rijstmelk) – kokoswater* – kokosyoghurt* – lactosevrije koemelk – lactosevrije yoghurt – geitenmelk* – Griekse yoghurt* – koude thee*

Fruit: 1/4 – 1/2 deel

aardbeien* – ananas – (geel/groene) banaan* – blauwe bessen* – Cantaloupe meloen – (pitloze/ontpitte) druiven* – frambozen* – grapefruit* – guave* – granaatappelpitjes* – kiwi – mandarijn – sinaasappel – passiefruit* – papaja

Groenten (optioneel): 1/4 deel

avocado* – andijvie – boerenkool – broccoli* – courgette* – komkommer – spinazie* – Romain sla – rucola – venkel* – wortel – paprika*

Smaakmakers

verse groene kruiden (zoals basilicum, munt, koriander of peterselie) – specerijen (zoals kaneel, kardemom, kurkuma, vanille) – verse gember – verse kurkuma (geelwortel) – cacaopoeder* – kokosrasp* – koude koffie/espresso – citroen en limoensap

Extra vulling: vet, eiwit & vezels: 1 a 2 eetlepels

olie (zoals lijnzaadolie, kokosolie, (milde) olijfolie, notenolie of omega 3-olie van vis of algen) – granen* (vlokken of de gekookte hele graan van haver, gierst, quinoa of rijst) – noten* (bijv. amandelen, hazelnoten, walnoten) – zaden/pitten* (chiazaad, lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, psyllium) – 100 % notenspread* (van bijv. amandelen, hazelnoten, pinda’s) – 100 % zadenspread* (van zonnebloempitten, pompoenpitten of tahin) – eiwitpoeder (van hennep, erwt, pompoenpitten of rijst)

Een beetje extra zoet?

rozijnen* – ahornsiroop – rijststroop – kokosbloesemsuiker *– stevia

 

Wat is jouw perfecte smoothie? 

*Kijk in de FODMAP-dieet-checklijsten voor de huidige aanbevolen hoeveelheden

3 Responses to De perfecte FODMAP-smoothie

  1. Ruben 15 januari 2023 at 12:46 #

    Hoi, ik ben met fodmap begonnen.

    Bepaalde voedingsinfo op deze pagina lijkt verkeerd/verouderd,

    Ik zie hier ongezoete sojamelk tussenstaan als oké. Maar alleen sojamelk op basis van soja-eiwit is low-fodmap, en die ben ik in Nederland nog niet tegenkomen. Ook zijn aardbeien niet meer low-fodmap sinds de meer recente monash update. Als bonus denk ik dat het altijd goed is te vermelden dat bepaalde dingen niet gestapeld kunnen worden omdat ze in dezelfde fodmap-groep zitten (zoals frambozen en aardbeiden)

    • Foodie Sigrid 16 januari 2023 at 00:00 #

      Beste Ruben,
      Deze blog is inderdaad van 2019 dus iets verouderd. Ik heb een zin toegevoegd om altijd de FODMAP-dieetchecklijsten te bekijken vanwege de continu veranderingen in hoeveelheden fodmaps die gevonden worden in voedingsmiddelen die opnieuw getest zijn.
      Je mag zeker diverse voedingsmiddelen waar fodmaps in zitten combineren. Het belangrijkste is, in ieder geval in de eliminatiefase, dat je dan de helft neemt of minder van de hoeveelheid die in de ‘oranje’ lijst staat. Dus je kan wel frambozen en aardbeien bijvoorbeeld combineren. Niet dat ik het aanraad in de eerste fase, maar het kan wel. Zeker wel goed om in de herintroductiefase uit te testen hoeveel je kan verdragen. Alleen weet je dan waarschijnlijk al voor welke FODMAP-(sub)groepen je intolerant bent en voor welke niet zodat er wellicht helemaal geen stapeling is.

      • Foodie Sigrid 16 januari 2023 at 00:02 #

        En aanvullend: gepelde sojabonen in sojamelk zijn beperkt toegestaan. Je kan alles terugvinden in onze FODMAP-lijsten.

Geef een antwoord