Gefermenteerde voeding
Eet jij al gefermenteerde voeding? En wat is gefermenteerde voeding precies? Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten gebruikt worden om een voedingsmiddel te veranderen en daarmee een soort ‘nieuw voedingsmiddel’ te maken. Dit proces werd vroeger al gebruikt om voeding langer te bewaren. Voorbeelden van gefermenteerde producten zijn yoghurt, kaas, bier, brood, tempé, wijn, zuurkool, kimchi, sojasaus, droge worst en azijn. Bij sommige producten zijn er micro-organismen toegevoegd (ook wel aangeduid als starters) en bij anderen vindt fermentatie spontaan plaats met van nature aanwezige micro-organismen. Fermentatie kan zowel met als zonder zuurstof plaatsvinden.
Voorbeelden van fermentatie
Je komt gefermenteerde voeding vaker tegen dan je denkt! Vaak worden gefermenteerde voedingsmiddelen gezien als ‘delicatessen’ of juist als standaard producten waarvan je niet wist dat het een gefermenteerd product was. Denk aan wijn en bier, of kaas en yoghurt. De gist Saccharomyces cerevisiae is bijvoorbeeld nodig bij de bereiding van brood, bier en wijn voor het omzetten van suiker in alcohol en koolzuur. Om yoghurt en kaas te maken zijn melkzuurbacteriën onmisbaar en bepaalde schimmels zorgen ervoor dat gekookte sojabonen veranderen in tempé. En wat dacht je van salami en camembert? Hierbij zorgt een combinatie van bacteriën en schimmels voor een lekker eindproduct.
Gezondheidseffecten
Het fermentatie proces verandert het voedsel. Sommige producten worden beter verteerbaar, of bepaalde stoffen worden omgezet in andere (beter verteerbare) stoffen. In yoghurt zorgt fermentatie er bijvoorbeeld voor dat de melksuiker lactose wordt omgezet in het beter verteerbare melkzuur. Ook schijnt gefermenteerd voedsel goed te zijn voor je immuunsysteem, maar hier is nog onvoldoende onderzoek naar gedaan om hier een harde conclusie over te trekken.
We weten dat zowel probiotica als prebiotica ons darmmicrobioom kan veranderen. Wat gefermenteerde voeding, probiotica en prebiotica voor onze gezondheid op lange termijn kan betekenen is nog niet duidelijk. Dit geldt ook voor het FODMAP-dieet en vele andere dieten.
FODMAP-arme gefermenteerde voedingsmiddelen
De Monash Universiteit in Australië is druk bezig om verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen te testen op FODMAP’s. Zoals je op de foto ziet, maakt het voor sommige producten niet uit of ze gefermenteerd zijn of niet, maar sommige producten worden opeens wel hoog of hoger in FODMAP’s na fermenteren, zoals zuurkool. Over zuurkool hebben we in een eerder blog geschreven.
Een kleine portie rode kool, geitenyoghurt, tempé, zuurdesem speltbrood en augurken zijn gefermenteerd en laag in FODMAP’s.
Bij het zuurdesem proces van speltbrood zorgt de fermentatie ervoor dat het product lager wordt in FODMAP’s, maar bij zuurkool zorgt het voor een verhoging/vorming van (andere) FODMAP’s. Je kunt dus niet één lijn trekken, en zeggen dat fermenteren het FODMAP-gehalte verlaagd. Het hangt dus van het specifieke product en het specifieke productieproces af of een product minder of meer FODMAP’s bevat.
Als je iets wilt eten en je twijfelt of je het kan nemen? Kijk dan in onze GRATIS checklijsten, in de Monash app of vraag het jou diëtist. Bij twijfel: niet doen 🙂
bronnen:
http://fodmapmonash.blogspot.nl/2017/01/fermented-foods-and-fodmaps.html
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fermentatie.aspx
goede middag,
Is dit dieet ook te gebruiken na een operatie van darmkanker? Ik bedoel is dit beter voor je darmen?
Beste Ria,
Het FODMAP-dieet is er puur ter vermindering van darmklachten, maar het is zeker niet het meest gezonde dieet dat er is omdat er bepaalde voeding wordt weggelaten. Neem contact op met een diëtist om hier een goed plan voor op te stellen. Na een operatie met darmkanker zullen juist andere voedingsmiddelen weer gezond zijn!
Succes!
/ M & S
Goedemiddag Ria,
Daar is geen eenvoudig antwoord op te geven. Het is zeker niet per se bedoeld om gezondere darmen te krijgen. Dan heb je juist veel gezonde vezels, vetten, eiwitten, en prebiotische en probiotische voeding nodig.
groet
Ik sukkel al drie jaar enorm met mijn darmen, na een darminfectie. Enkele maanden geleden is mijn bloed getest op intolerantie voor gluten, tarwe, haver, spelt, melk (caseïne), suiker, cacao en soja. Sinds dat er intolerantie voor gluten, haver, spelt , melk en suiker (soja en cacao reageer ik ook op, maar in mindere mate) is vastgesteld, volg ik een streng dieet. Mijn klachten zijn na 3 maand diëten geminderd, maar zeker niet verdwenen. Het is echter het beste resultaat dat ik al gehaald heb de laatste 3 jaar. Ik hou echter ook een voedseldagboek bij, en het valt mij nu op dat ik de zwaarste klachten ondervind na het eten van FODMAPrijke voeding. Ik probeer nu sinds kort mijn huidig dieet te combineren met het FODMAP dieet (wat ik reeds in 2015 moeten volgen heb zonder succes; wss door het nog eten van suikers en lactosevrije melkproducten). Ik drink nu ook al enkele dagen waterkefir als probiotica. Ik weet dat melkkefir hoog is in FODMAPs, maar geldt dat ook voor waterkefir? In het waterkefir zitten gedroogde vijgen en citroen die gefermenteerd worden. Verder enkel water en het ferment. Gedroogde vijgen zijn hoog in FODMAPs, maar is dit nog steeds zo als deze gefermenteerd worden?
Alvast bedankt!
hoi,
Dat is lastig te zeggen, waarschijnlijk worden de koolhydraten zodanig omgezet dat er weinig FODMAP’s meer aanwezig zijn. Waarschijnlijk weet je ondertussen welke klachten je krijgt van bijvoorbeeld de fructanen zodat je prima kan kijken wat waterkefir bij je doet.
succes en groetjes!
Bedankt voor je antwoord (beter laat dan nooit!).
Ik had het drankje gedronken op dezelfde dag dat ik s middags wat ajuin gegeten had (was toen nog niet aan het FODMAPpen). De klachten na het drankje zullen wss door de ajuin geweest zijn, niet van de waterkefir.
Door het voedseldagboek ben ik er ook al uit dat ik oa sterk reageer op ajuin (en nog sterker op ajuinpoeder in kruidenmixen).
Dikke duim voor deze mooie site!
Bedankt!
hoe zit het met Kombucha en Waterkefir?
hoi Deborah,
Kombacha (thee) is getest en 180 gram is laag in fodmap’s, terwijlk 250 gram weer hoog in fodmaps is.
Kefir is laag in fodmaps tot 64 g en hoog in fodmaps bij 200 gram.
Is wortelsap melkzuir gefermenteerd fodmaparm
Dat is niet getest, de kans is wel groot dat het FODMAP arm is.