Peulvruchten eten tijdens je FODMAP-dieet

Peulvruchten eten tijdens je FODMAP-dieet

Wat zijn peulvruchten?

Onder peulvruchten vallen: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen. Eigenlijk zijn pinda’s ook peulvruchten, maar deze worden gerekend tot de noten omdat deze andere voedingstoffen heeft. Hoewel de groene peulvruchten, zoals sperziebonen, tuinbonen, snijbonen, doperwten en peultjes, botanisch gezien peulvruchten zijn, rekent het Voedingscentrum ze tot de groenten.

Heb je last van bonen?

Wellicht heb jij ook na het eten van bonen last van een opgeblazen buik, buikkrampen of winderigheid. Dit komt omdat de bonen veel koolhydraten (vezels) bevat die niet worden verteerd in onze darmen. Om ze toch ons lichaam uit te werken heeft ons lichaam een manier gevonden en dat is deze vezels verwerken tot gist. Daarnaast bevatten bonen vaak zowel fructanen als galactanen, fodmaps dus.  Deze fodmaps, oligosachariden, kunnen iedereen winderig maken. Dit komt doordat mensen het enzym missen om deze FODMAP-groep af te breken. Helaas voor mensen met gevoelige darmen, want wanneer bonen worden gefermenteerd door de darmbacteriën, kunnen de FODMAP’s allerlei darmklachten geven.

Veel eiwitten en vezels

Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen zijn ideale eiwitbronnen. Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes stellen het met minder eiwit. Omdat peulvruchten heel gezond zijn, is het verstandig ze wel regelmatig te eten. Maar ja, wat als je er last van krijgt? Gelukkig zijn er low FODMAP  peulvruchten.

Tijdens de eliminatiefase van het FODMAP-dieet hoef je niet alle bonen weg te laten. Sommige soorten bonen en peulvruchten hebben kleine low FODMAP-porties die over het algemeen goed worden verdragen. Low FODMAP bonen opties (groen) zijn onder andere:

1/4 kop kikkererwten uit blik (42 g)

1/4 kop linzen uit blik, afgespoeld (46 g)

1/4 kop gekookte groene linzen (29 g)

1/4 kop gekookte rode linzen (23 g)

1/4 kop boterbonen uit blik (35 g)

1/4 kop gekookte limabonen (39 g)

2 el zwarte bonen uit blik  (40 g)

Portiegrootte is hierbij belangrijk – hou tijdens de eerste fase van het dieet aan de hierboven genoemde groene portiegroottes. Grotere porties van deze bonen/peulvruchten kunnen matige of grote hoeveelheden FODMAP’s bevatten. Zorg ervoor dat je de Monash University FODMAP Diet-app of onze FODMAP-dieet checklijsten gebruikt voor de meest geupdate informatie over de hoeveelheden.

Bonen en peulvruchten afspoelen onder de kraan

Leuk feitje: FODMAP’s zijn oplosbaar. Dit betekent dat door koken of door ze te weken in water, je minder FODMAP’s hebt in je voedingsmiddel. Als je bijvoorbeeld een pot of blik met bonen koopt, kan het helpen om ze in een vergiet uit te laten lekken, hierdoor heb je al veel minder FODMAP’s. Je kan het FODMAP-gehalte nog meer verlagen door de bonen ook nog  onder de kraan af te spoelen.

Als je al een tijdje geen peulvruchten of bonen eet, voeg ze dan wel langzaam toe aan je dieet. Juist omdat deze voedingsmiddelen veel eiwitten en vezels bevatten, moet je darmmicrobioom eraan wennen. Je kan dan een beetje klachten krijgen zoals een opgeblazen gevoel of wat winderigheid. Dit is juist een goed teken dat je je darmbacteriën voedt. Het is niet de bedoeling dat je zoveel klachten krijgt, dat je dat als heel vervelend ervaart. Neem de volgende keer een kleinere hoeveelheid. Of begin met 1 of 2 eetlepels van de peulvruchten en bonen die toegestaan staan in een low FODMAP portie. Mix ze met andere low FODMAP voedingsmiddelen zoals met wat geroosterde groenten of doe ze in een ovenschotel.

Lees ook de tip om zeewier te gebruiken bij bonen: gassen-in-je-buik-bij-bonen-gebruik-zeewier 

FODMAP recept met peulvruchten

Maak eens een low FODMAP Minestrone soep (recept is van alittlebityummy.com)

Nodig voor 4 personen:

160 g (1 kleine) aardappel
240 g (2 grote) wortelen
50 g bleekselderij
80 g (1 kop) prei (alleen groen gedeelte)
65 g spek (optioneel)
1 el met knoflook doordrenkte olie, gearomatiseerd of gewone olijfolie
160 g courgettes
60 g (2 kopjes) verse spinazie
500 ml (2 kopjes) low FODMAP kippenbouillon/groentebouillon
168 g (1 kopje) kikkererwten uit blik (gewicht na uitlekken en spoelen)
400 gehakte tomaten (uit blik)
310 ml (1 1/4 kop) kokend water
75 g (1/2 kop) glutenvrije pasta (spiralen, schelpen)

12 g (1/2 kop) verse basilicum

Zo maak je het:
Snijd de aardappel en wortel in blokjes, snipper de bleekselderij, hak de prei fijn, en snijd het spek in kleine stukjes.
Zet een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de met knoflook doordrenkte olie (of gebruik olijfolie), wortel, spek, aardappel, bleekselderij en groene prei toe. Bak zachtjes gedurende 15 tot 20 minuten tot de ingrediënten zacht beginnen te worden. Voeg een scheutje olijfolie toe en zet het vuur indien nodig lager (zorg dat de groenten zacht maar niet te bruin zijn).
Terwijl de groenten zachter worden, snijd je de courgettes in blokjes en de spinazieblaadjes in dunne plakjes.
Maak indien nodig de low FODMAP bouillon.
Giet de kikkererwten af ​​en spoel ze af onder de kraan.
Voeg dan de tomaten uit blik, low FODMAP bouillon, het kokend water, in blokjes gesneden courgette, spinazieblaadjes en kikkererwten toe. Breng aan de kook en laat 10 minuten sudderen op middelhoog vuur.
Meet de pasta af en hak de basilicum (blaadjes en steeltjes) grof. Bewaar eventuele kleine basilicumblaadjes voor garnering.
Voeg de pasta en basilicum toe aan de soep. Kook de pasta in de soep volgens de aanwijzingen op de verpakking, of tot de pasta gaar is (als je de soep voor de lunch gebruikt, kook de pasta dan 1 tot 2 minuten onder zodat hij niet papperig wordt). Als de soep te dik is, voeg dan een klein beetje water toe.
Kruid met peper en zout. Garneer met baby-basilicumblaadjes en voeg indien gewenst wat Parmezaanse kaas toe.

Maak ook eens dit recept, chiliconcarne: fodmap-arme-chili-con-carne

,

No comments yet.

Geef een antwoord