Zuurkool en FODMAP’s: we krijgen regelmatig de vraag of zuurkool eigenlijk laag is in FODMAP’s. Aangezien zuurkool gemaakt is van witte kool – laag in FODMAP’s tot ca. 100 g -, en het een gefermenteerd product is – wat meestal betekent: minder FODMAP’s – dachten ook wij lange tijd dat het wel ok zou zijn. Maar, het was nog niet getest dus dan houden wij altijd vast aan het antwoord: ‘het is nog niet getest, daarom liever vermijden tijdens de eliminatiefase en later zelf kijken of je er goed op reageert’. Dat antwoord was gelukkig juist, want wat blijkt: zuurkool is (redelijk) hoog in FODMAP’s! Waarom? Dat gaan we nu uitleggen.
De meeste gefermenteerde voedingsmiddelen zijn goed voor de darmflora, echter kunnen een aantal dus zorgen voor extra darmklachten voor mensen die gevoelig zijn voor FODMAP’s. In het bijzonder wanneer je gevoelig bent voor mannitol. Witte zuurkool blijkt groen te zijn voor 1 el (20 gram), maar wordt al snel rood – dat wil zeggen hoog in FODMAP’s – bij 1/2 cup (65 gram). Zuurkool gemaakt van rode kool kan iets beter worden verdragen voor de meeste fodmappers: deze is groen bij 1/2 cup (70 gram) en oranje bij 1 cup (140 gram). (Monash App, 2016). Waarom 1/2 cup witte zuurkool 65 gram weegt en 1/2 cup rode zuurkool 70 gram vraag je je wellicht af? Tja… geen idee!
De geteste voedingsmiddelen zijn Duitse soorten zuurkool, dus grote kans dat onze Nederlandse zuurkool vrijwel dezelfde testresultaten geeft.
Waarom is zuurkool, wat een gefermenteerd product is, hoog in FODMAP’s?
Zuurkool is fijngesneden kool, dat is gefermenteerd door melkzuurbacteriën. Veel mensen eten zuurkool omdat het gezond is: het zit namelijk vol vitamine C, vitamine K en probiotica, wat ook erg gezond is voor de darmflora! Daarnaast bevat zuurkool veel oplosbare vezels, wat weer een prebiotisch effect heeft op de darmflora. Wat dat betreft is het een win-win product, echter kunnen mensen die gevoelig zijn voor mannitol (een FODMAP), darmklachten krijgen na het eten van (grote hoeveelheden) zuurkool.
De Monash Universiteit heeft onlangs Duitse zuurkool getest, en het blijkt dus hoog te zijn in mannitol, vooral de witte zuurkool. Zie het begin van dit blog voor cut-off levels. Waar komt deze mannitol vandaan? Zuurkool ontstaat door melkzuur fermentatie. Melkzuurbacteriën breken de aanwezige fructose tijdens de fermentatie echter snel af, en zetten deze om in mannitol (Hui & Evranuz, 2015). Daarom bevat zuurkool dus veel mannitol, en gewone witte kool niet.
Zuurkool gemaakt van rode kool bevat minder FODMAP’s. Dit komt omdat elke soort kool een andere koolhydraten samenstelling heeft, en daarom ook anders reageert op fermentatie. Rode kool bevat na fermentatie daarom minder FODMAP’s, en ook nog eens een andere soort: fructanen. Dus moet je bij witte kool letten op de polyolen/mannitol, bij rode kool kunnen fructanen zorgen voor eventuele klachten.
Ons advies over zuurkool en FODMAP’s
Gevoelig voor mannitol? Beperk je dan tot 1 el witte zuurkool en let dan op welke andere voedingsmiddelen je ernaast legt. Beter is dan te kiezen voor gefermenteerde rode kool / paarse kool. Hier zit tot 140 gram nog niet veel mannitol in.
Gevoelig voor fructanen? Dan kun je beter kiezen voor witte zuurkool, aangezien hier tot 130 gram nog niet veel fructanen in zitten. Beperk je bij rode zuurkool tot 70 gram, wat helemaal veilig/groen is, of tot 140 gram: wat redelijk veilig/oranje is.
Nog bezig met de eliminatiefase? Beperk je dan tot 1 el witte zuurkool en 70 tot 140 gram rode zuurkool.
Wat vond je van dit artikel over Zuurkool en FODMAP’s? Laat het ons weten en plaats een reactie!
Hoi Mirte.
Bedankt voor dit artikel.
Ik was deze lente en zomer helemaal gegrepen door fermentatie. Het begon met Bokashi compost in de tuin, gevolgd door een schoonmaakmiddel met EM (effectieve micro-organismen). Volgende stap leek logisch: mijn eigen darmflora.
Maar vanochtend gooide ik toch weer zuurkool en gefermenteerde groenten weg.
Gelukkig weet ik nu precies waarom. En wat ik wél kan eten.
En dat is echt heel waardevol.
Groet!
Christien.
Ik wilde net eens gaan proberen om groenten te fermenteren toen ik op dit artikel stuitte. Wordt de mannitol gevormd in alle groenten die je fermenteert of geldt dit specifiek voor zuurkool? Als ik bijvoorbeeld komkommer of tomaat probeer te fermenteren, zou dit dan wel laag in FODMAP’s zijn/blijven?
Groet,
Eline
Ik krijg wel last van de meeste koolsoorten (spruitjes, bloemkool, enz.), maar helemaal niet van zuurkool. Het omgekeerde is zelfs waar, eventuele darmklachten verbeteren vaak na het eten van zuurkool (de helft gekookt, de helft rauw, doe ik vaak). Ik denk dat dat komt/kwam door de gunstige bacteriën.
Hoi Freddy dat zou kunnen. Sommige mensen hebben wel last van zuurkool vanaf een bepaalde hoeveelheid vanwege aanwezige FODMAP’s of aanwezigheid histamine. Jij gelukkig niet, en dat is heel fijn. Zuurkool en andere gefermenteerde voeding is gezond en darmklachten kunnen verbeteren door gefermenteerde voeding. Alleen krijgen sommige mensen er juist darmklachten van.