Inloggen

Registreren

Je persoonlijke gegevens worden gebruikt om je ervaring op deze site te ondersteunen, om toegang tot je account te beheren en voor andere doeleinden zoals omschreven in onze privacybeleid.

Hoe maak je een recept FODMAP-arm!?

Je bladert door een kookboek of Food magazine en oh wat staan daar leuke en lekkere recepten in! “Jammer”, denk je, je bent namelijk bezig met het FODMAP-dieet, of je hebt het dieet al afgerond en hebt een paar FODMAP-groepen waar je op moet letten. Er staat in het recept dat je honing en dadels nodig hebt, dus je kunt hem niet uit proberen… toch? Vanaf vandaag wel! Wij leren je hoe je een normaal FODMAP-rijk recept, makkelijk FODMAP-arm kunt maken! We leggen uit waar je op moet letten tijdens de bereiding en bij het gebruik van bepaalde ingrediënten. Want het is zo belangrijk en leuk om te blijven experimenteren in de keuken, vanaf vandaag kan dat weer want met deze tips maak je zelf een recept FODMAP-arm! 

kookboeken

Where to start? De bereiding

Je verwacht het niet, maar je begint met het kijken naar de bereidingswijze. Hoe wordt het gerecht gemaakt? Wordt het gebakken, gekookt of staat het in de oven? Moet het resultaat smeuïg of juist droog worden? Hierop kun je inspelen wanneer je de ingrediënten gaat vervangen voor FODMAP-arme opties. In humus kun je bijvoorbeeld goed zachte gekookte en gepureerde pompoen gebruiken in plaats van kikkererwten, maar in een stoofpot gebruik je bijvoorbeeld liever stukjes gekookte kastanjes.

Wanneer er bijvoorbeeld knoflook in een gerecht wordt gebruikt, kan je dit nog steeds gebruiken maar op een iets andere manier. Wanneer de knoflook echt een saus of gerecht in gaat, kun je dit beter niet doen. Maar belangrijker om te weten is wat je dan wel doet: je maakt knoflookolie en verwerkt dit in het gerecht! Fruit een teentje knoflook (gepeld en gehalveerd) eventjes in een laagje olie. Laat hem niet (te) bruin worden, verwijder het knoflookteentje – deze heb je niet meer nodig – en je hebt een heerlijke olie met de smaak van knoflook, maar zonder de FODMAP’s. Dit principe kun je ook doen met ui, om zo een heerlijke ui-olie te maken.

FODMAP’s zijn wateroplosbaar

De FODMAP’s uit de knoflook kunnen (vrijwel) niet in vet oplossen, waardoor deze nog in het teentje blijven en omdat je het teentje niet opeet, eet je de FODMAP’s ook niet op. Doe dit dus niet met water! Wanneer je een normaal FODMAP-rijk ingrediënt in water laat trekken en het er vervolgens uit haalt, dan zit je nog steeds met de FODMAP’s in je gerecht. FODMAP’s zijn wateroplosbaar en zijn dus de vloeistof in ‘gelekt’. Niet ongezond hoor, alleen als je bijvoorbeeld sterk reageert op knoflook kan je hier wel klachten van krijgen.

De ingrediëntenlijst

Na het kijken hoe een gerecht wordt bereid, kan je ook zien wat voor vervangingen je zou moeten gebruiken voor FODMAP-rijke ingrediënten in de ingrediëntenlijst. Welke ingrediënten zijn rijk aan FODMAP’s? Deze ingrediënten kan je vinden op onze FODMAP-checklijsten, op de rode lijst. Deze ingrediënten ga je vervangen!

Natuurlijk zal het recept wel iets anders gaan worden dan het origineel, maar met deze tips kom je aardig goed in buurt! Daarbij is een beetje experimenteren in de keuken vaak erg leuk en leer je hier het meest van. Het grootste verschil zit hem vaak in het bakken van taarten, koekjes en dat soort lekkernijen. Tarwebloem heeft nu eenmaal andere bakeigenschappen dan bijvoorbeeld boekweit- of rijstebloem. Daar moet je dus wel rekening mee houden. Wellicht is het iets anders, maar dat betekent niet dat het niet nog steeds ontzettend lekker kan zijn.

Hieronder een handig lijstje met FODMAP-arme, of beperkte vervangingen voor FODMAP-rijke ingrediënten die je vaker tegenkomt!

FODMAP-rijk FODMAP-arm of beperkt
Dadels en vijgen Rozijnen (eventueel even geweekt in water) banaan
Kikkererwten, linzen of bonen, in een dip Gekookte en gepureerde oranje pompoen of zoete aardappel
Kikkererwten, linzen of bonen heel Kleine hoeveelheden zijn meestal ok, als je hier sterk op reageert gebruik dan wat tuinbonen, in 1 cm gesneden stukjes sperziebonen, gekookte oranje pompoen, zoete aardappel, aardappel of kastanjes.
Honing Ahornsiroop of rijststroop
Bramen Frambozen of bosbessen
Appel Kiwi, golden kiwi (ook lekker in taarten!)
Mango Ananas, papaja of banaan
Cashewnoten Macadamianoten, pijnboompitten, amandelen (niet te veel), paranoten
Pistachenoten Voor een pistachesmaak: pistache aroma of natuurlijke pistacheolie. Voor de structuur: pecannoten, walnoten, pompoenpitten
Appelsap Cranberriesap
Melk Lactosevrije melk of amandelmelk
Yoghurt Lactosevrije yoghurt, kokosyoghurt of kleinere hoeveelheden Griekse yoghurt en sojayoghurt
Zure room of crème fraiche Kleine hoeveelheden zijn meestal ok, als je sterk lactose-intolerant bent, gebruik dan:- meng 5 el lactosevrije slagroom met 1 el citroensap (belangrijk: beide op dezelfde temperatuur)
Slagroom Kleine hoeveelheden zijn meestal ok, als je sterk lactose-intolerant bent, gebruik dan:- lactosevrije slagroom- blikje kokosmelk een dag in de koelkast zetten met opening naar boven. Blikje openen en room eraf scheppen, eventueel opkloppen
Knoflook Knoflookolie
Ui Ui-olie of het groene deel van een lente-ui/bosui
Prei Het groene deel van de prei
Aïoli 4 el mayonaise, gemengd met 1 el knoflookolie
Toastjes/crackers Tortillachips, rijstwafels, rijstcrackers, glutenvrije toastjes/crackers, spelt toastjes/crackers (Alleen als je hier goed op reageert)
Brood 100% zuurdesem speltbrood, glutenvrij brood (let op ingrediëntenlijst)
Tarwebloem FODMAP-beperkt: Qua bakeigenschappen het best maar tijdens eliminatie niet aangeraden: speltbloem. FODMAP-arm: Mix van verschillende FODMAP-arme bloemsoorten. Denk aan maïs(zet)meel, aardappelzetmeel, rijstmeel, boekweitmeel, tapioca(zet)meel, gierstmeel. Gebruik eventueel een klein deel amandelmeel, hazelnotenmeel Een snelle en gezonde variant is boekweitmeel en volkoren rijstmeel te mengen.
Tarwezemelen Rijst- of haverzemelen, gierstvlokken, quinoavlokken, havermout
Paneermeel Door gehaktballen etc.: havermout, gemalen gepofte rijst, gemalen lijnzaad. Voor een krokant korstje: gemalen cornflakes, polenta
Pasta Glutenvrije pasta, eventueel speltpasta

Welke ingrediënten zie jij vaak in recepten of gebruikt(te) jij graag en staan niet in dit lijstje? Laat het ons weten! Plaats een reactie onder dit bericht, dan kijken wij of we er een goede vervanging voor weten.

Pin It on Pinterest