Hoe gebruik je het weekmenu?

Dit weekmenu is samengesteld voor de eliminatiefase van het FODMAP-dieet. Het is essentieel om na twee tot zes weken met begeleiding van een diëtist de verschillende groepen FODMAP’s te herintroduceren en te kijken naar welke voedingsmiddelen zorgen voor extra darmklachten. Deze herintroductiefase is belangrijk om jouw dieet uit te breiden en te zorgen voor een zo gevarieerd mogelijk voedingspatroon.

Een gespecialiseerde diëtist kan goed uitrekenen hoeveel energie je per dag nodig hebt. Dit heeft te maken met je beroep (zittend, staand, bewegend), bewegingspatroon (sport etc.) en lichaamsbouw (lengte, gewicht, geslacht). Daarnaast kan de diëtist rekening houden met specifieke voedingsbehoeften zoals een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines of een speciaal dieet zoals nodig is bij coeliakie, nierproblemen of wanneer je bijvoorbeeld veganistisch eet of last hebt van bepaalde voedselallergieën.

Dit weekmenu is samengesteld voor een gemiddeld eetpatroon. Luister naar je lichaam en kijk naar het weekmenu om te bepalen of de totale hoeveelheid aan voeding genoeg, te veel of te weinig aan energie bevat. Is het te veel of te weinig? Lees hieronder wat je dan moet doen.

GEZOND

Speciaal voor deze challenge gaan we extra letten op ‘gezond’. Dit betekent voldoende vocht, vet, fruit en groenten. Qua fruit betekent dit 2 stuks fruit per dag volgens de huidige richtlijnen, verdeeld over de dag (ideaal gezien). En zeker 300 gram groenten. Ook groenten verdeel je het beste over de dag. Neem dus bij je lunch wat rauwkost, soepje, salade, groene smoothie etc. Dit kan natuurlijk ook tussendoor.

“Ik heb honger!” Wat te doen als het menu te weinig energie bevat…

Heb je gedurende de dag honger of (lekkere) trek? Het menu bevat dan wellicht te weinig energie voor jou. In dit geval zijn er een aantal producten die je extra kunt eten omdat ze geen of erg weinig FODMAP’s bevatten. Dit zijn:

  • Eieren
  • Vis (ongekruid)
  • Gevogelte (vlees bevat geen FODMAP’s, maar let erop dat te veel (rood / rauw) vlees moeilijker te verteren is)
  • Harde kaassoorten
  • Gekookte rijst en rijstmeel
  • Quinoa en quinoameel
  • Volle lactosevrije zuivel(vervangers) zoals lactosevrije kwark of kokosyoghurt
  • Een paar eetlepels olie/boter/mayonaise (niet te veel: te veel vet is een trigger voor PDS).

Bovengenoemde producten kunnen in normale hoeveelheden altijd toegevoegd worden aan het menu, zowel tussendoor als tijdens de hoofdmaaltijden.

“Ik zit vol!” Wat te doen als het menu te veel energie bevat…

Zit je snel vol en heb je het idee dat je de porties niet op kunt? Het menu bevat voor jou waarschijnlijk te grote porties en daarom ook te veel energie. Je kunt kiezen voor een kleinere portie of een tussendoortje weglaten. Het is niet verstandig een hoofdmaaltijd over te slaan, je kunt de porties daarvan wel verkleinen. Zorg ervoor dat je dagelijks minimaal 2 stuks fruit en 300 gram groenten binnenkrijgt.

Het sterretje (*)

In het menu staat soms een sterretje (*) achter een product, maaltijd of snack. Ga naar de betreffende link en bereid het product, de maaltijd of snack op de manier en met de producten zoals er staat beschreven. Het is erg belangrijk om het gerecht te bereiden zoals staat voorgeschreven in het recept. Op deze manier bevat de maaltijd weinig FODMAP’s. Wanneer de maaltijd gemaakt wordt met andere producten, kunnen er meer FODMAP’s in de maaltijd komen.

Ik heb het product niet in huis, wat nu?

Wanneer er een product in het menu staat wat je niet in huis hebt of vergeten bent te kopen, dan is het de bedoeling dat je deze óf weglaat, óf vervangt door een vergelijkbaar product. Wanneer het originele product op de groene lijst staat, dan vervang je dit door een vergelijkbaar product van de groene lijst (bijvoorbeeld gekookte rijst in plaats van quinoa). Het gewicht blijft hetzelfde. Wanneer het originele product op de oranje lijst staat, dan vervang je dit door een vergelijkbaar product van de oranje lijst (bijvoorbeeld 45 gram broccoli in plaats van 12 sperziebonen). Het gewicht kan in dit geval dus veranderen. Je kunt een product uit het menu dat op de oranje lijst altijd vervangen door een vergelijkbaar product van de groene lijst. Het gewicht blijft in dit geval hetzelfde.

Wanneer je een tussendoortje dat in het menu staat niet in huis hebt of je vindt het niet lekker, dan kan deze worden vervangen door een vergelijkbaar product (zie uitleg hierboven) of je kiest een ander tussendoortje uit de lijst met geschikte tussendoortjes. Deze lijst is te vinden bij het menugedeelte in deze uitgave onder het hoofdstuk ‘Voorbereiding’.

Ik vind het recept niet lekker, wat nu?

Wanneer je iets niet lekker vindt, weinig tijd heeft of er juist van houdt om vaker hetzelfde te eten in plaats van elke dag iets anders, dan kan de genoemde maaltijd vervangen worden door elke andere maaltijd uit dit weekmenu.

 

Toelichting producten

In het weekmenu staat een aantal, wellicht onbekende, producten. Een korte toelichting:

    • Lactosevrije/plantaardige yoghurt of melk: in de winkel is er lactosevrije yoghurt en melk gemaakt van koemelk te koop (bijvoorbeeld Arla LactoFree, MinusL). Kun je niet tegen koemelk of consumeer je liever geen koemelk? Kies dan voor plantaardige drink zoals rijst-, hennep-, amandel- of macadamiadrank. Kies voor plantaardige soorten verrijkt met calcium en vitamine B12. Qua yoghurt is bijvoorbeeld kokosyoghurt geschikt (tot 150 g). Kies bij uitzondering voor sojamelk of -yoghurt en neem dan maximaal 150 ml per keer, van het merk Alpro Soja. Overige sojamerken zijn niet getest. Havermelk kan verschillen in FODMAP-gehalte en wordt daarom niet aangeraden tijdens de eliminatiefase. Kijk later of er een merk is waar je geen klachten van krijgt (tijdens de herintroductiefase).

 

    • FODMAP-arme ontbijtgranen: kies voor ontbijtgranen gemaakt van quinoa, rijst, maïs, haver, boekweit, gierst en/of spelt. Spelt bevat minder FODMAP’s dan tarwe, maar meer dan bijvoorbeeld rijst of quinoa. Zelfgemaakt granola* geeft de voorkeur qua voedingswaarde. Sommige soorten glutenvrije muesli of cruesli zijn geschikt als ontbijtgranen, let wel altijd op overige ingredienten. Kijk voor opties in het FODMAP-arme boodschappenboek.

 

    • Glutenvrij brood: de meeste glutenvrije broodsoorten zijn gemaakt van FODMAP-arme granen. Let er op dat er geen andere FODMAP-rijke ingrediënten zijn toegevoegd ter verbetering van de smaak en textuur; zoals lupine, inuline of fructose.

 

      • 100% zuurdesem speltbrood: tijdens de eliminatiefase wordt de voorkeur gegeven aan zuurdesem (geen gist) speltbrood gemaakt van 100% spelt (zonder andere granen). Vraag hiernaar bij jouw bakker. Heeft jouw bakker geen zuurdesem speltbrood? Dan is 100% speltbrood gemaakt met gist een goede tweede keuze. Twee sneetjes van 100% speltbrood bevat nog weinig FODMAP’s. Meer dan twee sneetjes speltbrood kan te veel FODMAP’s bevatten. Je kunt ook je eigen (zuurdesem) brood bakken van FODMAP-arme granen, zie bijvoorbeeld onze website met uitleg om zelf zuurdesem speltbrood te maken. Dit geeft uiteraard de voorkeur omdat je precies ziet wat er in gaat. Wanneer twee sneetjes per keer niet genoeg is, vul dit dan aan met andere FODMAP-arme producten zoals gekookte FODMAP-arme granen, vis, gevogelte, eieren, fruit, rauwkost en/of noten.

     

    • Brood algemeen: brood kan worden vervangen door eenzelfde hoeveelheid rijstwafels, maïswafels of glutenvrije crackers (let op overige ingrediënten). Kies eventueel voor speltcrackers en zorg er voor dat je niet de hele dag speltproducten eet. Wissel speltproducten altijd af met producten gemaakt van andere FODMAP-arme granen.

 

    • Pure chocolade: kies voor een soort zonder lactose (melkpoeder), met een zo laag mogelijk cacaogehalte (%) en zo min mogelijk vezels. Dit is vriendelijker voor de darmen tijdens het FODMAP-dieet.

 

    • Popcorn: maak snel zelf verse popcorn* (zie recept) of kies voor zoute popcorn uit de winkel. Kies niet voor voorverpakte popcorn met een smaakje zoals paprika of zoete popcorn: deze soorten bevatten vaak FODMAP-rijke ingrediënten zoals fructose, knoflook en/of ui.

 

  • Pasta: kies voor glutenvrije pasta. De voorkeur geeft glutenvrije pasta gemaakt van 100% quinoa en/of zilvervliesrijst dan gangbare glutenvrije pasta i.v.m. de grotere hoeveelheid voedingsvezels. Een kleine portie speltpasta is ook mogelijk, alleen is gekookte speltpasta toegestaan in een beperkte hoeveelheid. Neem geen ‘gewone’ tarwepasta.

 

Wil je het weekmenu bij de hand hebben op je eigen computer? Download dan het weekmenu! Je ontvangt het FODMAP-arme weekmenu als ebook in pdf in je inbox


Maandag

Ontbijt

Lactosevrije yoghurt of melk met FODMAP-arme ontbijtgranen of granola*

Recept granola van Tamara

Recept speculaas granola

1 stuk fruit (van de groene lijst)

 

Tussendoor

1 portie FODMAP-geschikte noten(melange)

 

Lunch 

Quinoasalade*

recept quinoasalade

Recept Citroen-munt dressing (voor 1 salade): Hak de blaadjes van 1 takje verse munt fijn. Meng met het sap van ¼ citroen en 2 el olijfolie. Breng op smaak met een snufje zout en peper.

Recept Simpele vinaigrette (voor 1 salade): Meng 2 el olijf- of lijnzaadolie met 2 el azijn (soort: naar smaak). Breng op smaak met een snufje zout en peper.

 

Tussendoor

1 stuk fruit (van de groene of oranje lijst)

Rijstwafel met gekookt ei of plakje (geiten)kaas

 

Diner  

Courgette quiche – zonder korst* met gebakken krieltjes en een bakje rauwkost

Recept quiche, Vegetarisch – 4 personen:

Snijd 1 courgette (max 280 gram) in dunne plakjes (je kan ook een kaasschaaf gebruiken). Roer 4 eieren los met ½ tl zout, 1 tl zwarte peper, 1 el oregano, een klein handje verse basilicumblaadjes en 100 g geraspte kaas (mozzarella, feta of harde kaas zoals Goudse of Parmezaan). Doe de courgette bij de eieren en roer even door. Vet een taartvorm in met olie, giet het beslag erin en bestrooi met 150 g geraspte kaas (zelfde soort als je eerder hebt gebruikt). Bak de quiche in een voorverwarmde oven op 180 ˚C in ca. 20 tot 30 minuten gaar. De quiche is klaar als hij bol gaat staan. Lekker met gebakken krieltjes.

Suggestie: gebruik eens 500 gram geraspte pastinaak i.p.v. courgete (of maak een combi!).

En roer ca 125 ml sojaroom of lactosevrije yoghurt door de losgeroerde eieren. Lekker!

 

Tussendoor

Kurkuma Latte


 Dinsdag

Ontbijt

1 minuut plat havermoutbroodje met fruit*

Recept Eén minuut plat havermoutbroodje, Vegetarisch – 1 persoon:

Mix 25 g havermout, 1 el rijstbloem, 1 eiwit, 1 tl rijst- of ahornsiroop, een mespunt vanille, een mespunt bakpoeder en een mespunt kaneel in een kom goed door elkaar. Duw het mengsel plat in een magnetronbestendige schaal of kom en zet 1 minuut in de magnetron op de hoogste stand. Beleg met boter, chiajam of pindakaas en een beetje vers FODMAP arm fruit.

 

Tussendoor

1 – 2 snackballetjes* – Recept snackballetjes

 

Lunch 

Glutenvrije pitabroodjes met kofte en munt-yoghurtsaus* – Recept pitabroodjes

 

Tussendoor

1 stuk fruit (van de groene of oranje lijst) en/of 1 portie FODMAP-geschikte noten(melange)

 

Diner  

Gebakken zalm met groenten en basilicum – Recept gebakken zalm met groenten

 

Tussendoor

Lactosevrije of plantaardige naturel yoghurt met 1 stuk fruit of 2 el aardbeienjam


Woensdag

Ontbijt

Lactosevrije/plantaardige yoghurt of melk met FODMAP-arme ontbijtgranen of granola*

1 stuk fruit (van de groene lijst)

 

Tussendoor

Plak vezelrijk bananenbrood* – Recept bananenbrood

 

Lunch 

2 glutenvrije of 100% zuurdesem speltboterhammen (met roomboter) en pindakaas, rauwe ham, kaas, vegetarische kaas of gerookte zalm

6 cherrytomaatjes of een stuk komkommer (ca 100 gram) in plakjes

 

Tussendoor

1 stuk fruit (van de groene lijst) en/of 1 portie FODMAP-geschikte noten(melange)

 

Diner  

Tortilla de patata met een groene salade – Recept tortilla 

 

Tussendoor

2 a 3 blokjes pure chocolade

 


Donderdag

Ontbijt

Ontbijtsmoothie* – Recept smoothie

 

Tussendoor

1 rijstwafel met pindakaas of een gekookt ei

 

Lunch 

2 glutenvrije of 100% zuurdesem speltboterhammen (met boter) en rauwe ham, makreel of forel

bakje rauwkost (ca 100 gram mix van komkommer, paprika, radijs en/of tomaat)

 

Tussendoor

1 stuk fruit (van de groene lijst) en/of 1 portie FODMAP-geschikte noten(melange)

 

Diner  

Gebakken kipfilet of een kaasschnitzel* met aardappelpuree* en mix van 200 gram groenten zoals 100 g gekookte wortel en 100 g sperziebonen

Recept Kaasschnitzels, Vegetarisch – 4 personen:

Klop ½ ei los in een diep bord. Doe 4 el glutenvrij paneermeel in een ander bord (goedkopere optie: gemalen gepofte rijst, polenta of quinoavlokken). Snijd 4 plakken Goudse kaas (jong of oud naar smaak) van ca. 1 cm dik af. Of gebruik dikke plakken geitenkaas. Haal door het ei en vervolgens de paneermeel. Verhit 3 el olijf- of kokosolie in een koekenpan en bak de kaasschnitzels goudbruin. Lekker met aardappelpuree en gekookte groenten van de groene lijst.

Variatietip: dit recept kun je ook maken met plakken feta, brie of camembert.

Vega(n): Vervang het ei door een lijnzaad- of chiaei en gebruik plakken tofu of tempé in plaats van kaas.

 

Tussendoor

Kurkuma Latte of 2 snackballetjes*


Vrijdag

Ontbijt

Bananenhavermoutpap*- Recept havermoutpap

 

Tussendoor

4 blokjes pure chocolade of een rijstwafel met pindakaas of chiajam

 

Lunch             

2 glutenvrije of 100% zuurdesemspeltboterhammen met ca 100 gram tomaat en mozzarella,

met pesto* of olijfolie en verse basilicum –

Recept Pesto, (4-8 porties):

Doe 2 volle handen verse basilicum blaadjes in een blender. Doe er 2 el geroosterde pijnboompitten, 2 el geraspte Parmezaanse kaas (of edelgistvlokken als je geen koemelk wilt of kunt eten), een flinke snuf zout en peper en 1 el olie bij. Mix goed en voeg net zoveel olijfolie (50 – 100 ml) toe als nodig tot je een egale massa krijgt.

 

Tussendoor

1 stuk fruit (van de groene lijst)

een schaaltje olijven (zonder knoflook/ui)

           

Diner  

Gevulde courgette met tonijn en olijven* met extra bakje rauwkost

Recept, 4 personen

Nodig

 

 

Tussendoor

Schaaltje popcorn (zelfgemaakt* of gekocht) – Recept popcorn


Zaterdag

Ontbijt

Roerei* met 2 glutenvrije of 100% (zuurdesem)speltboterhammen

Recept Roerei, Vegetarisch – 1 persoon:

Klop 2 eieren los met 2 el water, 1 tl kerriepoeder en een beetje zout en peper. Verhit een beetje olie of boter in een koekenpan en roer het ei op middelhoog vuur gaar. Voeg eventueel een in stukjes gesneden tomaat toe. Lekker met een groene salade of 2 geroosterde glutenvrije of 100% speltboterhammen.

1 stuk fruit (van de groene lijst)

 

Tussendoor

Plak vezelrijk bananenbrood*

 

Lunch 

Caprese salade*

Recept caprese salade, Vegetarisch – 2 personen:

Snijd 1 bol mozzarella en 3 tomaten in dikke plakken. Leg om en om op een bord, leg er verse blaadjes basilicum tussen en besprenkel met zout, peper en olijfolie.

 

Tussendoor

1 stuk fruit (van de groene of oranje lijst)

1 portie FODMAP-geschikte noten(melange)

 

Diner  

Tofuwok met sesam* – Recept tofuwok

 

Tussendoor

Kurkuma Latte of 2 snackballetjes* – Recept kurkuma latte

 


Zondag

Ontbijt

Lactosevrije/plantaardige yoghurt of melk met FODMAP-arme ontbijtgranen of granola

1 stuk fruit (van de groene lijst)

 

Tussendoor

Plak vezelrijk bananenbrood

 

Lunch 

Boekweitwraps*

Recept boekweitwraps, Vegetarisch/Veganistisch – 1 persoon:

Meng 50 g boekweitmeel met 1 ei of 100 ml water en een snufje zout. Verhit een beetje olie in een koekenpan en giet het beslag in de pan. Bak de wrap goudbruin. Vul hem met ca 50 g verse spinazie, pijnboompitten en 50 g tomaat of plakjes kipfilet, sla en een klein beetje roomkaas.

Tip: Ook lekker met wat kruiden zoals gedroogde tijm, rozemarijn of oregano door het beslag.

 

Tussendoor

1 stuk fruit (van de groene of oranje lijst)

Paar plakjes komkommer

 

Diner  

Surinaamse pindasoep met kip*

Recept Surinaamse pindasoep met kip, Vlees – 4 personen:

Kook 1 kilo kippenpootjes (drumsticks) 30 minuten in 1 liter water met 1 tl zout. Haal de kip eruit, laat even afkoelen en haal het vlees eraf. Doe de botjes weer in het water en kook nog 30 minuten. Giet de kippenbouillon door een zeef en doe terug in de pan. Roer 4 volle eetlepels pindakaas en 1 tl sambal oelek door het water. Schil 400 g zoete aardappel en snijd in blokjes. Snijd het groene deel van 1 prei in ringen. Voeg zowel de zoete aardappelblokjes en preiringen in de pan. Kook de soep 10 minuten door, tot de groenten beetgaar zijn. Was 250 g taugé en voeg samen met de kipstukjes en 2 el ketjap (manis) toe aan de soep. Maak een papje van 1 el maïzena en 1 el water en roer door de soep. Kook nog een paar minuten, proef en breng eventueel op smaak met nog wat zout en peper.

Wil je nog meer smaak? Voeg eens wat kerriepoeder, gember en/of laos toe.

Vega(n): Gebruik tofu of quorn in plaats van kip en gebruik Vetara basisbouillon in plaats van zelf gemaakte bouillon.

Tip: voor een stevige pindasoep: voeg 500 g gekookte (zoete) aardappels in blokjes toe.

Wilt u nog meer smaak? Voeg eens wat kerriepoeder, gember en/of laos toe.

 

Tussendoor

1 – 2 snackballetjes


DISCLAIMER

Dit weekmenu dient als hulmiddel bij het volgen van het FODMAP-dieet. Dit weekmenu is geen dieetadvies en kan professionele begeleiding van een FODMAP-gespecialiseerde diëtist niet volledig vervangen. Vooral wanneer je een aangepast dieet moet of wilt volgen, zoals veganistisch of histaminearm, adviseren wij om persoonlijke begeleiding te vragen bij ons of een andere gespecialiseerde FODMAP-diëtist bij jou in de buurt. Kijk hiervoor op www.fodmapdietist.nl. Dit weekmenu is, wanneer het volledig wordt gevolgd, laag in FODMAP’s. Wanneer je meer dan de aangegeven porties eet, of andere producten gebruikt dan aangegeven, kan de hoeveelheid FODMAP’s hoger worden. Voor de aanbevolen hoeveelheden van specifieke producten verwijzen wij je naar de Monash University Low FODMAP diet App of naar de lijsten te verkrijgen via de site www.fodmapfoodies.nl.

 

 

 

 

Comments are closed.