10 FODMAP basics voor in je keuken!

10 FODMAP basics voor in je keuken!

Ok, lekker eten is belangrijk toch? En het liefst niet al te duur… Je hebt vaak een hele fijne keuken basis voor jezelf ontwikkeld voor je het FODMAP dieet start/startte. Bedankt FODMAP: want die basis kan je soms helemaal omgooien als je het FODMAP dieet volgt.

Wat MOET je gewoon in je keukenkastje hebben staan om lekker (en gezond) FODMAP arm te kunnen koken? Zet deze FODMAP basics dus meteen op je boodschappenlijstje als je de laatste korrel, druppel of het laatste stukje hebt gebruikt!

1. Knoflookolie

Knoflookolie geeft smaak aan de meest flauwe gerechten. Er is ook kokosolie met knoflooksmaak te koop, en je kunt het altijd zelf maken! Fruit gehalveerde teentjes knoflook (kort) in wat olie en verwijder de teentjes: e voilà! Olie met de smaak van knoflook, zonder de fructanen. Zie hier voor het RECEPT.

2. Havermout

Goedkoop en veelzijdig! Maak er een lekkere ontbijt pap van, bak er koekjes mee en gebruik als paneermeel in je gehakt.  Maak eens BANANEN HAVERMOUT.

banaan havermout

3. Volkoren rijstmeel

Een fijn meel waar je veel mee kan. Kies bij voorkeur voor volkoren/bruin rijstmeel omdat dit meer vezels, vitamines en mineralen bevat dan wit rijstmeel. Voor een snel glutenvrij meel kan je rijstmeel met boekweitmeel mengen: hiermee krijg je vaak een goed resultaat in bijvoorbeeld een roux, bij het paneren en in het bakken van taarten of koekjes. Maak eens lekker KIPNUGGETS met rijstmeel.

 

4. Psyllium, xanthaangom en arrowroot

Beide goede en sterke bindmiddelen. Wanneer je glutenvrije granen gebruikt, missen baksels nog wel eens aan stevigheid en brokkelen ze af en toe zo uit elkaar. Met een klein beetje psyllium of xanthaangom bindt je het geheel aan elkaar. Gebruik het bijvoorbeeld bij het bakken van je eigen crackers, brood, cake en koek. Maar ook in pannenkoekenbeslag of bij het maken van vegetarische worstjes is het ideaal. Psylliumvezels zijn ook hele goede vezels voor je darmen. Lees HIER waarom.

5. Lactosevrije of plantaardige houdbare melk

Altijd handig om een pakje te hebben staan in geval van nood. Hiermee maak je een lekkere FODMAP arme bechamelsaus, maak je pannenkoeken of doe het bij je granola voor een snel ontbijt. Kijk hier voor een voorbeeld RECEPT GRANOLA en hier voor RECEPT PANNENKOEK.

granola1

6. Eieren

Een ei bestaat uit alleen eiwitten en vet. Een ei is dus altijd een veilige keus als je even niet meer weet wat je moet eten, of als je al wat veel ‘oranje’ voedingsmiddelen op een dag hebt gegeten of gedronken. Roerei, gebakken ei, gekookt ei: allemaal even lekker. Maar vergeet er ook zeker geen groenteomelet, fritatta, hartige taart of pannenkoeken mee te maken! Of maak GEVULDE EIEREN.

7. Allerlei kruiden en specerijen

Zet  jouw favorieten kruiden en specerijen altijd in de keuken, zo kan je de lekkerste mengsels zelf maken. Van Indiase kip tandoori tot Mexicaanse wraps. Beetje mixen en matchen en je hebt binnen no time een gezonde, FODMAP arme en e-nummervrije kruidenmix! Maak bijvoorbeeld een GEHAKTBAL.

fodmap-gehaktbal

8. Lente-ui of bosui

Het groene deel van een lente-ui of bosui (en ook het groene deel van een prei overigens) is laag in FODMAP’s, in tegenstelling tot het witte en lichtgroene gedeelte. Daarom heb ik achterin mijn moestuin een rijtje bosuitjes geplant: ik kan er zo eentje pakken wanneer ik ga koken. Je kunt ze ook goed in de vensterbank zetten in een goede pot met aarde. Wanneer je het groene deel hebt afgeknipt groeit het vanzelf weer aan! Heb je geen moestuin of groene vingers? Zet een afgeknipt bosuitje dan in een beker met water: twee weken later kan je weer opnieuw oogsten!

 

9. Mosterd

Een hele fijne en veelzijdige smaakmaker die een gerecht nét dat beetje extra geeft! Gebruik het in dressings, een eetlepel in het gehakt voor je gehaktbal of bij een blokje/plakje kaas. Check altijd de ingrediëntenlijst en kijk uit voor FODMAP rijke toevoegingen zoals ui, knoflook en fructose. Maak eens deze lekkere POMPOENSOEP met mosterd.

10. Zout en peper

En last, but zeker not least: zout en peper! Zonder zout (met mate a.j.b.) en peper (strooi naar hartenlust als je tegen pittig eten kunt) zijn gerechten meestal flauw. Vooral de avondmaaltijd kan in mijn ogen niet zonder zout en peper. Wanneer je geen bouillonblokjes of prefab pakjes en zakjes gebruikt hoef je echt niet bang te zijn voor een beetje zout in je eten. Maar uiteraard met alles: overdrijf het niet. We hebben nu ook weer niet zó veel zout nodig!

Ebook-cover-4 weekmenus-boek

, , , , , , ,

2 Responses to 10 FODMAP basics voor in je keuken!

  1. Avatar
    Mieke van der Wurff 28 oktober 2015 at 09:04 #

    Leuk idee, die bosuitjes planten of in water zetten. Ik baal er altijd van als ik eten moet weggooien, nu hoop ik dat de afgeknipte bosuitjes weer gaan uitlopen en dat ik altijd groen bij de hand heb.

  2. Avatar
    Janneke van der Wal Kraak 12 december 2015 at 15:03 #

    Ja, geweldig die tip. Ik ga ze planten (in water gaat het rotten en dus stinken) dan hoeft mijn man niet beslist het witte gedeelte te eten want ik houd ook niet van weggooien. Leuk dit zo op Facebook gelezen te hebben.

Geef een reactie