Fructaangehaltes

Fructanen zijn oligosacchariden, net als galactanen. Dit betekent dat het koolhydraten zijn, maximaal 10 ‘suiker’moleculen aan elkaar.

Fructanen zitten in heel veel voedingsmiddelen. We hebben er last van omdat fructanen in oa tarwe zit en tarwe zit weer in heel veel voedingsmiddelen waardoor we in verhouding veel fructanen binnen krijgen. Fructanen zitten ook in spelt, maar veel minder. Fructanen zitten vooral in knoflook, ui en chirorei.

Voedingsmiddelen waar fructanen in zitten

 Vet gedrukt: bevat alleen fructanen, geen andere fodmaps

x: bevat niet anders dan fructanen

bevat ook  
aardpeer fructose
abrikozen sorbitol
amaranth 
artisjok x
asperges fructose galactanen
auberginedip, kant-en-klaar >2 el of 40g
bietjes >40 g galactanen
blauwe bessen >60 gram x
boekweit gekookt 54 g x
Brinta en melk lactose
broccoli galactanen sorbitol
bruine bonen galactanen
cacao 5 tl of 20 g galactanen
cantaloupe meloen >160 g x
carob 2tl of 12 g x
cashewnoten galactanen
champignons 74 g mannitol
chiazaad (>4 el) x
chirorei x
cichorei-koffie x
cornflakes 30 g x
courgette >100 g x
couscous van rijst of mais 77 g gekookt x
couscous van tarwe x
dadels x
dandelionthee x
falafel galactanen
FOS fructo-oligosacchariden x
frambozen >20 of 90 g x
gedroogde abrikozen 2 st of 14 g sorbitol
gedroogde abrikozen 4 st of 28 g sorbitol
gedroogde ananas x
gedroogde banaan >20 x
gedroogde cranberries 2el of 26 g x
gedroogde mango x
gepofte rijst 30 g x
gerst 112 g x
gerst 225 g galactanen
granaatappel 1/4 of 38 g x
grapefruit 1/2 x
haverbrood 2 snee galactanen
havermout 47 g galactanen
havervezels 5 tl of 55 g galactanen
hazelnoten 20 of 30 g galactanen
honingmeloen x
humus galactanen
inuline x
Kaki (persimmon) x
kamillethee x
kamutbrood fructose galactanen
kidneybonen galactanen
knackebrod van rogge x
knoflook x
kokoswater, 250 ml sorbitol
krenten 2 el of 26 g x
lijnzaad 3 el galactanen
lima/boterbonen uit blik 70 g galactanen
linzen gekookt 46 g galactanen
linzenburger x
minestronesoep ?
muesli x
naanbrood galactanen
nectarine sorbitol
oestersaus >2el >40 g x
oligofructose fructose
ontbijtkoek fructose galactanen
Oolongthee x
papaja 3   of 15 g x
passiefruit >100 g x
pecannoten >100 g x
pecannoten 40 halve of 100 g x
pesto 1 el of 20 g x
peultjes 33 g galactanen mannitol
picallili 2el of 41 g galactanen
pijnboompitten 8 el of 100 g x
pistachenoten galactanen
pompoenpitten 100 g x
prei, witen lichtgroen gedeelte x
Pruim 1 st sorbitol
rijstwafels >4 x
rijstwafels >4 x
roggebrood 1 snee galactanen
roggebrood 2 snee fructose galactanen
roti galactanen
rozijnen 1 el of 13 g x
savooie kool 70 g x
snijbonen galactanen
sojabonen galactanen
speltbrood 3 snee galactanen
speltpasta 148 g gekookt x
spliterwten galactanen
sterke chai thee x
sterke kruidenthee x
sterke zwarte thee 250 ml x
tahin 2el of 40 g x
tarwe (brood, cereals, muesli, noodles, pasta) x
tzatziki fructose
uien x
uienpoeder x
venkelthee x
vijgen x
walnoten 100 g x
watermeloen (70 g) fructose mannitol
witbrood x
witte bonen (46 g( galactanen
witte bonen (91 g) fructose galactanen
Witte perzik sorbitol
yacón ?
zonnebloempitten 6 el of 66 g x
adukibonen galactanen
paardenbloemthee
onrijpe banaan (110 g)
overrijpe banaan (40 g)
kaki
longan (10 stuks = 30 g) sorbitol
kumquats (150 g)
ramboetan (4 stuks = 60 g),

Spelt

Hoe zit het nou met spelt? Spelt is toegestaan maar alleen 100% spelt en bijvoorkeur zuurdesem. Waarom? Het laboratorium van Monash University heeft speltbroden getest. Het is interessant om te weten dat 1 soort getest speltbrood door Monash zowel galactanen als fructanen (beide fodmaps) bevat bij 3 sneetjes brood. Waarschijnlijk zat in het geteste brood sojameel (bevat galactanen). In het andere broodsoort zat 100% speltmeel en in dat brood zat slechts een spoor van galactanen en 0,20 gram fructanen, terwijl in brood van 25% speltmeel er 0,26 gram galactanen in zat (in de vorm van raffinose) en 0,14 gram fructanen (gehaltes per 100 gram). Het geteste tarwebrood door Monash bevatte trouwens 0,68 gram fructanen (per 100 gram). Het lijkt niet veel maar een oligosaccharide (fructaan of galactaan) is een FODMAP bij meer dan 0,3 gram per 100 gram. En je las net dat in de 3 geteste sneetjes brood (73 gram) al een matige hoeveelheid fodmaps werden gevonden (uitgerekend: totaal 0,5 gram fructanen)!

Weetjes

– in 100 gram tarwebrood zitten 0,6-1,92 gram fructanen (per 100 gram). Dat is dus 3 -13 x meer fructanen dan spelt! (bron: Biesierski 2011, Whelan 2011)
– knoflook bevat de meeste fructanen (19 gram per 100 gram), op de 2e plaats komt de artisjok. Daarna pas gerst, rogge, asperge en tarwe.

31 Responses to Fructanen

  1. Elle 1 juni 2017 at 16:10 #

    Fodmap…. na 50 jaar(!!!!) heeel erg sukkelen met m’n gezondheid eindelijk iets gevonden waarvan ik opknap! Geen lactose, geen fructanen en beperkt fructose…. maar wat heb ik het er graaaag voor over me na zoveel jaar wat beter te voelen. Duidelijke site?? Succes voor allen!

    • Foodie Sigrid 5 juni 2017 at 14:05 #

      Wat fijn zeg Elle!!!!! En bedankt voor het compliment 🙂

    • Jannie 16 juni 2017 at 19:04 #

      Hier idem!

  2. Rdj 10 juni 2017 at 09:36 #

    Wow! Ok fructanen dus…..ben zwaar allergisch voor noten. Met name wal- en cashewnoten…nu snap ik de link naar tarwe en mijn opgeblazen gevoel of tegenovergestelde….pds. Heb al veel aangepast op eigen gevoel en inderdaad spelt of geen brood maar salade.

  3. Anoniempje 31 juli 2017 at 22:35 #

    De voorbije dagen heb ik tarwebrood geïntroduceerd. Vorige donderdag 1 sneetje; zaterdag 2 sneetjes, vandaag 3 sneetjes. Ik heb wel wat klachten (wat rommelende darmen en lichte gasvorming); maar niet overdreven veel….vandaar dat ik heb doorgezet. Ik ben sowieso nog nooit volledig klachtenvrij geweest; dus die klachten zou ik ook misschien (minder?) gehad hebben zonder introductie.

    Aangezien het tarwebrood geen echte grote trigger blijkt te zijn -maar ik nog steeds lichte klachten heb- vroeg ik mij af of zuurdesem tarwebrood ook een optie kan zijn voor mij. Ik veronderstel dat de fructanen ook in tarwebrood grotendeels zullen afgebroken worden. Het lijkt mij leuk om af en toe een sneetje tarwebrood te eten, zonder een overdaad aan fructanen binnen te krijgen.

    • Foodie Mirte 31 juli 2017 at 22:43 #

      Hoi! Goed dat je aan het herintroduceren bent! Wij kunnen hier geen bindend voedingsadvies over geven, vraag dit aan jou begeleidend diëtist. Maar het klopt inderdaad dat zuurdesem tarwebrood door de meeste mensen nog beter wordt verteerd dan gewoon tarwebrood!

  4. Gabi 11 augustus 2017 at 12:34 #

    op advies van de dietiste ga ik de komende tijd minder fructanen eten vanwege overmatige gasvorming in mijn darmen.
    Fijn om op jullie site een uitgebreid overzicht van voedingsmiddelen met fructaan aan te treffen.
    Kun je mij vertellen waar de hoeveelheden voor staan die achter de producten staan?
    B.v.: Amaranth 20 gr. Wat betekent die 20 gr., wat bedoel je daarmee?

    Vriendelijke groet

    • Foodie Sigrid 13 augustus 2017 at 22:26 #

      Beste Gabi,
      Bij amaranth staat 20 gram wat betekent dat onder de 20 gram er geen fructanen in zitten (in ieder geval niet detecteerbaar) en bij 20 gram zowel een matige hoeveelheid fructanen als galactanen.

  5. Nynke 3 december 2017 at 17:07 #

    Hoe kan het dat er inulac word geadviseerd bij PDS klachten. Want in inulac zitten toch fructanen?Ik kan dat niet helemaal plaatsen.

    • Foodie Sigrid 3 december 2017 at 23:34 #

      Beste Nynke,
      Ik kende Inulac niet dus ik heb het eerst opgezocht. Inulac bevat: Inuline, fructose, malt, ananaspoeder (bromelaïne), papaya (papaïne), lactobacillus acidophylus, lactobacillus caseï, bifidobacterium bifidum, lactaatzuur, citroenzuur (zuurteregelaar), cellulose (bindmiddel), magnesiumstearaat (antiklontermiddel).

      Er zijn veel producten op de markt die worden geadviseerd bij PDS, dit betekent dus dat een (klein) deel daar baat bij heeft, helaas bij de meeste mensen dus niet. Het kan best zo zijn dat een deel van de mensen goed reageert op Inulac. De mensen die het FODMAP dieet volgen, kunnen dit product echter niet nemen. Er zitten inderdaad fructanen in, maar ook fructose. Stel iemand reageert op fructose en/of fructanen, dan zal het product klachten kunnen geven. Stel iemand blijkt alleen gevoelig voor galactanen en/of lactose, dan zal het product geen problemen geven. Het gaat ook om de totale hoeveelheid waar je tegen kan. Ik persoonlijk ben heel gevoelig voor fructanen, maar een beetje inuline in voedingssupplementen is voor mij geen probleem. Het is echt een kwestie van uitzoeken en je persoonlijke drempel vinden. Daarnaast is Inulac geen slecht product, omdat het zowel probiotica als prebiotica als enzymen bevat.

      groetjes

  6. Nicoliendegen 6 januari 2018 at 12:24 #

    Ik ben net pas begonnen wat ik allemaal wel en niet mag hebben. Zou graag willen weten wat voor soort brood ik het beste kan nemen en met de soorten pasta

    • Foodie Sigrid 7 januari 2018 at 15:48 #

      Beste Nicolien,

      Hieronder een aantal soorten brood die je mag hebben. Denk aan brood van 100% spelt, quinoa, haver etc:

      100 % Zuurdesem spelt brood – Bij de verse bakker, vraag naar de ingrediënten
      Afbak: ambachtelijk Speltbrood Zaden – Bakkerij Aroma (speltfood.nl)
      Baguette classic – Schnitzer Glutenfree
      Gesneden meergranenbrood – Consenza Pure and Free
      Meerzaden brood en broodjes – Genius
      Mehrkornbrötchen, Glutenvrije meergranen broodjes – Schar
      Yam bruin brood en bruine bolletjes – Yam
      Yam desem biologisch brood – Yam

      Je kan alle soorten brood, pasta en meer vinden in zowel het digitale boodschappenboek als de gedrukte versie: https://www.fodmapfoodies.nl/shop/fodmap-boodschappenboek-4-0-digitaal-pdf-update-feb-2017/

  7. Robin 14 maart 2019 at 12:58 #

    Ik eet graag een zelfgemaakt groentensoepje , maar op broccoli ga ik helemaal stuk , courgette nog geen last
    en aubergine nu aan het uitproberen. Ik lees hier en daar verschillende berichten over auberine

    Is aubergine wel of niet fructaan ? is het laag of hoog in fructaan , ik zie in de lijst enkel aubergine dip maar wat wordt daar mee bedoeld?

    Voor ik nu na 2 jaar testen met FODMAPS heb bereikt is dat ik dus stuk loop op fructanen, zo erg dat ik er van op de spoedeisende hulp terecht komt en morfine krijg omdat het op een gal aanval lijkt te gaan. Na 2 keer volledig onderzoek is dat dus geen gal aanval.

    Kan je na je 50e gevoeliger worden? Met name een uurtje na het eten , het zou dan in de 12 vingerige darm afspelen , na 6 uurtjes gaat de pijn liggen en lijkt het net of er niks is gebeurd.

    • Foodie Sigrid 20 maart 2019 at 22:35 #

      Beste Robin,
      Bedankt voor je reactie.
      Volgens de laatste update (maart 2019) bevat 180 gram aubergine een klein beetje fructanen. Zo weinig dat de meeste mensen met PDS er geen last van krijgen. Auberginedip is een soort smeersel voor op bijvoorbeeld een cracker en dat je kan gebruiken als dip. Volgens de laatste update bevat 2 eetlepels van deze dip veel fructanen.
      Wat naar dat je zo erg reageert op fructanen. ZIjn het de fructanen in alle voedingsmiddelen of voornamelijk van brood? En heb je geen galaanval gehad maar een aanval door de fructanen?
      Het hoeft niet zo te zijn dat je gevoeliger wordt. Wel is de kans groter dat je meer andere darmklachten krijgt. Vezels van FODMAP-arme voeding blijven heel belangrijk.
      groet en succes

  8. Naini 6 augustus 2019 at 20:18 #

    Goedendag,

    Ik zie wat verschillen met deze lijst http://www.fodmapdieet.nl/pdf/FRUCTANEN.pdf
    Sommige producten staan daar niet op, Welke raden jullie aan om te volgen?

    • Foodie Sigrid 8 augustus 2019 at 23:04 #

      Goedendag Naini,
      Op die lijst staat geen datum, dus is niet bekend van wanneer deze is…. en niet gemaakt door ons team.
      Groetjes

  9. Sonja 10 augustus 2019 at 11:17 #

    Gebruik regelmatig de app, jammer dat het niet in het Nederlands is. Het blijft zoeken hoe groentes in het Duits of Engels heten.
    Ook viel het me op dat courgettes op de app in het oranje staan, terwijl het op de fructanenlijst staat als fructanenarm.

    Wat kan ik aanhouden?
    Alvast bedankt voor het advies.

    • Foodie Sigrid 14 augustus 2019 at 11:03 #

      SOnja, van Monash mag er geen app komen in het Nederlands helaas. Courgette is oranje dus fodmap-beperkt, zie ook de checklijsten.

  10. Charlie 31 oktober 2019 at 14:01 #

    Beste Ingrid,

    Kan ik ergens vinden hoeveel fructanen er in voedingsmiddelen zitten? Zodat ik zelf zou kunnen tellen hoeveel fructanen ik per dag binnenkrijg?

  11. K 19 december 2019 at 17:56 #

    Hoii

    Bevatten al de producten die hier staan allemaal fructanen? :O
    Ik snap de dikgedrukte niet helemaal

    Groetjes

    • Foodie Sigrid 19 december 2019 at 19:03 #

      hoi, ja klopt. Alle genoemde voedingsmiddelen bevatten fructanen. De vetgedrukte voedingsmiddelen bevatten alleen fructanen, de overige voedingsmiddelen bevatten ook andere FODMAP’s.

      • K 19 december 2019 at 20:03 #

        Heeyy

        Dankje, Ik bedoelde eigenlijk de niet gedrukte 🙂
        Zoals blauwe bessen en er staat een x bij.
        En bij gerst, galactanen.
        En de hoeveelheden? Tot die hoeveelheid kan je het gewoon eten en niet meer dan dat?

        So dan zou ik echt alles eventjes moeten vermijden om erachter te komen waar is last van heb 🙁

        Ps. Kan je ook duizeligheid/ lichtjes hoofdpijn krijgen met deze producten door pds?

        Mvg

        • Foodie Sigrid 23 december 2019 at 14:49 #

          Hey
          Als je goed kijkt dat zie je achter de niet gedrukte een of meerdere FODMAP’s staan die er ook in zitten. Dus bijvoorbeeld bevat gerst zowel fructanen als galactanen.
          Tot hoeveel je het kan eten, is heel persoonlijk.
          Dus ja, beste eerst elimineren, dan per groep uittesten en dan combinaties.
          Van FODMAP’s krijg je geen duizelingen of lichte hoofdpijn. Je kan daar wel last van hebben, en dan is het zeker een idee om dat uit te laten zoeken.
          succes

  12. Marina 11 maart 2020 at 20:35 #

    Kan het de vertering vergemakkelijken van bijv. prei als ik die eerst kort laat voorfermenteren volgens het Tsukémono-principe? Ik zet dan de prei in fijne ringen gesneden in een pan, doe er heel weinig zout bij en iets Kannebrooddrank, dat kneed ik een minuutje of 5, met mijn handen (eerst gewassen). Dan zet ik het weg onder druk (een iets kleinere pan er bovenop die gevuld is met water. Na zo’n uurtje of 2 ziet de prei er iets glazig uit. Dan kook ik het met water. De groente blijft goed knapperig. Trouwens: juist het groene gedeelte van de prei verdraag ik het minst goed.

    • Foodie Sigrid 18 maart 2020 at 16:30 #

      Beste Marina
      Wat bedoel. je met Tsukemono-principe? Of leg je dat juist uit….. tja dat is niet geheel bekend, alleen ik kan me voorstellen dat gefermenteerde voedingsmiddelen zeker beter worden verdragen. Ik ben benieuwd, laat je het weten?

  13. Frederik Bruneel 6 juni 2020 at 23:19 #

    Misschien in de legende uitleggen waar het kruisje voor staat… Want dat is niet gans duidelijk.

  14. Yvonne de Wijn 12 juni 2020 at 09:01 #

    Beste,
    Ik ben nu een week onderweg in de eliminatiefase van FODMAP.
    Dit doe ik onder begeleiding van een dietist, maar ik heb nog wel wat vragen.

    Hoe zit het met kidneybonen?
    In mijn lijst staat dat ‘kidneybonen niet uit blik’ niet toegestaan zijn. In deze lijst staat ‘kidneybonen’ als FODMAP-rijk.
    Ergens anders las ik dat bij linzen de FODMAP’s eruit gewassen kunnen worden.
    Kan dat ook met kidneybonen? Als ik ze uit blik eet en goed was?

    • Foodie Sigrid 15 juni 2020 at 19:56 #

      Beste Yvonne
      Alles wat nog niet getest is (zie de fodmap dieet checklijsten) is het beter te vermijden tijdens de eliminatiefase. Tijdens het testen kan je de kidneybonen uit blik, afgespoeld, gaan testen.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Eten | netgenoeg - 3 juni 2016

    […] FODMAP-dieet is echt een drama volgens mij. Voor ons dus “slechts” de fructose en de fructanen. Dat betekent in de praktijk: geen appels en ander fructoserijk fruit (ook niet in limonade, […]

Geef een reactie